【營養知識】減脂可以吃起司嗎? | 如何挑選分辨加工與天然起司?

減脂能吃起司嗎?

減脂的時候很多人會刻意避免像起司這種被歸類為「脂肪很多」或「很容易胖」的食物,有些人也會擔心起司的飽和脂肪會影響到心血管健康,所以覺得要完全戒掉起司。

但其實起司是很營養的蛋白質跟油脂來源,就算是減脂期間也可以適量攝取。


吃起司會胖嗎?

很多人都會聽到「起司油脂高」就會不敢在減脂期間吃,但其實只要依然有製造熱量赤字,減脂期間依然能吃。過去有研究指出攝取起司似乎不會影響長遠體重變化 (1),在一項瑞典的研究當中,研究者甚至發現起司攝取量跟體重有反向關聯(意指攝取量較高的女生,體重反而比較低)(2)。

對某些人來講,起司的油脂可以提升他們的飽足感,讓他們不會那麼快餓。也別忘了身體需要適量的油脂去好好運作,例如維持健康的荷爾蒙。跟牛奶一樣,起司也是很好的鈣質來源,也富有維他命D。

延伸閱讀:減脂就要避免油脂類?好的油脂比你想像中重要

在減脂的角度,只要你攝取的熱量平均來講少於消耗的熱量,無論吃甚麼都能減少體重跟脂肪。當然,我不是鼓勵你吃海量的起司,因為均衡飲食對健康還是非常重要。可是,如果你只是每天一兩片起司(不是說吃超過2片就會死,你要看個人需求),再搭配均衡的飲食,其實都可以很健康,也可以達到減脂的目標。


起司裡的飽和脂肪會影響健康?

過多的飽和脂肪的確是可以提升我們的低密度膽固醇並因此影響心血管健康。但其實飽和脂肪當中也有很多不同的種類,食物的組成也可以影響當中的飽和脂肪對身體的影響

近年有越來越多研究指出起司跟較低的心血管疾病患病風險有關聯,甚至可能可以降低患二型糖尿病的風險 (3)。也有研究指出攝取起司並不會提升全因死亡率 (4)。

延伸閱讀飽和脂肪是「壞脂肪」嗎?


那我要挑哪一種起司?

市面上的起司可分爲兩大類:

第一種是天然乳酪 (Natural Cheese)成分通常會包含:

  • 牛奶 Milk
  • 凝乳酵素(凝乳酶) Rennet/發酵劑 Cheese Culture
  • 酵素 Enzymes
  • 食鹽 Salt
  • 色素 Colour

另外一種是加工乳酪 (Processed Cheese)加工乳酪就是用天然乳酪加工製成的,但過程會加入乳化劑,水,額外的營養(如:維生素,鈣質),色素等。

爲什麽會有加工起司呢?

  1. 味道比較淡
    迎合不能接受起司味道的消費者(加工起司的起司含量是天然起司的一半)。也因爲在加工的過程中天然乳酪的營養會被稀釋掉,所以生産商很常會加入一些維他命/蛋白質補充等等
     。
  2. 保存期長
    因為有加入食物添加劑,所以起司的壽命可以延長,甚至不用放冰箱,也因爲這樣,加工起司比較便宜。
  3. 可以做成不同的形狀
    加工起司可以很容易做成不同的形狀,例如條狀,甚至做成卡通模樣,吸引消費者購買。

所以到底哪個比較好?

其實以上兩種起司都是可取的選擇。雖然後者是加工的,但食物不分好壞,在某些情況甚至可能是更好的選擇。譬如說如果一名老人家鈣質攝取不足,卻接受不了天然起司的味道,那有額外補充鈣質的加工起司可以幫助他補足營養。然後有些人可能會擔心加工起司裡的添加物,但其實我們食物中的添加物都在安全範圍內並遠低於可能有害的劑量(別忘了所有東西,包括水,太多都可以有害,重點在於劑量)。

如果以多以原型食物為主的觀點來看呢,天然起司或許是比較理想的選擇,上面也提到天然起司似乎對心血管健康很不錯的

所以如果你還沒嘗試過天然起司,我鼓勵你去買一點嘗試。但是,如果你喜歡加工起司,那也OK的,在飲食其他方面多融入原型食物,均衡飲食就很好了。


怎麼分辨天然跟加工的起司呢?

或許現在你會想:「超市裡的起司選擇那麼多,到底要怎麼知道哪個是天然的?」所以接下來我會分享如何分辨天然跟加工的起司。

成分

如上面所說的,天然起司應該只有四到五個成分:牛奶、酵素、發酵劑、食鹽、色素

例如以下這一款就是天然起司,成分非常簡單,一目了然。(這品牌也有加工的起司,所以不要只認品牌,成分要看清楚)

包裝上的文字

如果是加工起司,包裝上一般都會寫著「Processed」或者「American Cheese」,「Processed」是加工的意思,而「American Cheese」是外國給加工起司的名稱。例如,我們可以看到這款加工起司的成分會比上面的例子多一些。

外表

加工起司看起來會比較光滑跟細緻,而且一般都會是獨立包裝的。天然起司就會比較粗糙,一般會以塊狀或切片的方式賣,但不會獨立包裝。

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獨立包裝的加工起司(圖片來源

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這天然起司雖然有切片,但只會用烘焙紙隔開,不會獨立包裝喔(圖片來源

加熱後狀態

加工起司加熱後會「軟化」,而天然,能切片的起司通常會「溶化」。有些起司經過加熱還會看到一點起司的油脂(如:切達起司)。但注意也不是所有起司都會這樣,例如茅屋起司(cottage cheese)或瑞可塔起司(ricotta cheese)這類比較軟的起司就不會了。

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天然起司(圖片來源


有哪些品牌或種類的起司推薦嗎?

Arla

這個品牌有出產很多不同的起司,有切片的,也有塊狀的,在JASONS Market Place跟好市多我都看過。左圖的四款我會覺得味道比較淡的,對於剛開始接觸起司的會比較好接受。

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圖片來源  圖片來源

Tillamook

這品牌需要特別注意包裝的說明跟成分,因為他們也有出產加工起司(上面會寫「Processed」或「American Cheese」)。

他們家的起司味道都會比較濃郁的,尤其是巧達(Cheddar)系列。如果你喜歡起司味道比較濃郁的,我會推薦他們的。

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照片來源

EMBORG

這品牌也有一些切片的天然起司,在頂好就可以找到了。他們的起司味道也會比較淡,跟Arla差不多。

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Babybel

這個牌子有幾個不同的款式,成分都很單純的,最大的好處就是方便攜帶。如果是當做點心,或方便給小朋友帶上學的話,這都是不錯的選擇。

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圖片來源

Kirkland

這美國品牌的選擇也蠻多的,可以在好市多找到,有切片的,也有一整塊的。

跟Tillamook一樣,這個品牌也有推出加工起司,所以可以看清楚再購買。像下面這個寫著「Cheddar Cheese」的就是天然起司。如果喜歡味道比較淡的(這跟熟成時間有關係)可以挑選「Mild」,而如果喜歡比較濃郁的可以挑選「Sharp Cheddar」。

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那起司絲呢?

就算是天然的起司絲一般都需要加入多一些成分,像馬鈴薯澱粉去讓起司呈現一條條的狀態,不會黏在一起。如果想要找成分比較單純的可以選擇像以下三款那樣,添加物較少的:


希望以上的分享能讓大家多了解甚麼是天然的起司,也同時了解到無論是想健康點還是想減脂,都毋須不吃起司。相反的,起司或許能提升飽足感,幫助你減脂,也可能可以提升心血管健康喔!

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William

Good information share,,thank you so much,,

William

Great .I love it so much…

極限追求者

我買的天然起司是”艾曼塔”乾酪
可是他的成分寫得是殺菌牛乳不是天然全脂牛乳
請問這樣有差嗎?天然跟殺菌哪個比較好?

匿名

非常感謝分享,最近正想拿起司當早餐,還不知道怎麼選
這篇幫助真的很大~ thx

Sylvia Wang

很棒的資訊,謝謝你

匿名

真是非常感謝您~很有用的資訊

匿名

謝謝你提供這麼棒的資訊

匿名

非常有幫助的文章~
謝謝你

Vanessa

你好,請問一下,在澳洲的話,有推薦的cheese 品牌嗎?謝謝妳喔

莊幸儒

我很愛起司,但又怕肥,謝謝瑞秋細心分享

Delun Liang

你好,請教您一個問題,我沒有吃過天然起司,而我明年要去澳洲旅行幾天,我想要最後一天在超市買天然起司回國,可是坐飛機時間加上新加坡轉機會超過20小時,如果20小時不冰的話會壞掉嗎?另外請問那種起司可以放身上嗎?(坐飛機時)

熊敏賢

上飛機時把cheese 交給空服員, 請他們放在冰箱內冰起來, 下飛機時再交還給妳

潛水艇

很實用借分享,謝謝你。