相信大家也遇過訓練兩年但沒怎麼進步的人（甚至原地踏步）。了解狀況之後才發現原來這個人過去兩年都在做差不多一樣的動作、一樣的重量，完全零規劃。

其實運動表現會否進步跟課表安排也很有關係，而「漸進式超負荷」扮演很重要的角色。如果希望進步，絕對要知道怎麼把這概念融入你的訓練課表裡！

今天就希望讓大家對「漸進式超負荷」有個很基本的了解。如果你想了解更多關於漸進式超負荷或訓練課表規劃的資訊，推薦你購買我翻譯的電子書《肌肉與力量金字塔：訓練攻略》。

甚麼是「漸進式超負荷訓練」？

任何事情想做得更好都必須要經過一番挑戰和努力。例如，想數學成績進步就要多練習，找一些有挑戰性的題目來破解。

訓練也一樣，如果希望改善體能或體態我們就需要不斷讓身體接受新的挑戰。如果只做自己舒服的事情，身體就接受不要進步的訊息了。

漸進式超負荷訓練是指逐步讓身體接受超出負荷的訓練，並透過這些刺激身體成長與適應。

例如，如果某動作你本來能用8公斤做3組8下，你可以透過嘗試做8公斤3組9下帶來刺激，鼓勵身體適應這新的訓練量。

身體是很厲害的東西，因為他的適應力非常強（不然人類也無法活到現在），所以當身體發現自己無法承受你訓練的負重，他會讓自己變的更強壯，讓你下一次做同樣的負重時可以更好的承受那個壓力。

訓練（肌肉刺激）⇒　休息＋營養（修復）⇒　能承受的負荷增加（適應）

為甚麼我們需要「漸進式超負荷訓練」？

答案：因為身體會適應一樣的訓練。

一個剛開始訓練的人做徒手深蹲剛開始能輕易在訓練姿勢、肌肉量等方面進步。可是，隨著訓練資歷增加，身體會開始適應該徒手深蹲的負荷，進而降低該動作因此也不能再帶來新的刺激。因而肌肉成長跟運動表現都會停滯。

我們都有個最低有效訓練量(Minimum Effective Volume/MEV)，而這是指你至少要達到某個訓練量才能繼續讓肌肉成長，體能進步。

當你肌肉量和體能進步，你的最低有效訓練量也會增加，所以你需要增加訓練量，至少達到你的最低有效訓練量才能繼續進步。如果持續做同樣的訓練課表頂多只能讓你保持肌肉量。

就像當你精通加減法，再繼續做加減法的題目已經不能再讓你的數學進步。你需要再挑戰新的東西（例如：乘法）去刺激腦袋學習分析新的問題。

如何增加訓練負荷？

增加總訓練量

訓練總量（training volume）意指重量 x 反覆數 x 組數。所以，我們能透過增加這三項當中的任何一項增加負荷。

新手能選用三重遞進法（Triple Progression Method）；可是，增加訓練量的前提是先學好基本的動作，不然進步和增肌的效果可能受限。

以下是三重遞進法的實行方式：

1. 先增加每組的反覆次數
   先從兩組開始，然後慢慢增加這兩組的反覆次數，直到你一個動作每組可以做12~15下。而重量第一週可以選擇2~3RIR的重量。
   
   Reps-in-Reverse（RIR）是指你在完成那組的時候還能用正確姿勢多做X下。所以2~3RIR是說你完成12~15下之後還能做2~3下的重量。如果你拿6公斤做二頭彎曲，可是做到第12下的時候開始用甩的，然後無法舉第13下，那你就需要降重量了。
   
2. 再增加組數
   做到兩組15下之後可以增加到3組，再次慢慢增加下數，直到三組都能做到12~15下。組數能一直增加到5~6組。
   
3. 最後增加重量
   做到5~6組，每組12~15下之後就能增加重量。這時候又會回到兩組，目標一樣是進步到能夠做12~15下。

【例子】以深蹲為例：

※注意有些動作會進步的比較慢，例如二頭肌等小肌群會進步的比臀腿等多關節大肌群動作慢。小肌群甚至可能停留在一樣的重量，下數跟組數很長的時間，但一樣能讓肌肉成長並提升體能。因此，漸進式超負荷訓練的規劃方式會比較適合套用在多關節動作（如：深蹲，硬舉跟臥推）。

增加動作難度

• 增加動作行程：例如從半蹲變成全蹲
• 改善動作品質：例如深蹲的動作控制或姿勢做的更好
• 增加動作變化：例如深蹲下去之後停頓一秒再上來（暫停蹲）

進步可以用數字去紀錄，但也千萬別忘記數字以外的改變。就算你一樣是蹲50公斤，但你的動作比以前穩定，並且從半蹲變成全蹲，這些都是不可忽略的成長。這代表背負同樣的重量，你身體可以做的更多（行程增加，肌肉控制改善等）。

增加訓練密度

• 減少組間休息
  例如你平時組間休息3分鐘，你可以嘗試縮短到2分半。可是我必須說足夠的組間休息對動作品質跟安全性還是很重要，所以也不能過分縮短。
• 增加一週訓練頻率
  很多新手都可以從這方面進步，例如從每週訓練兩次進步到每週訓練三次，因為這樣也是在逼迫身體在更短的時間內恢復。但也別忘了至少安排一到兩天休息，讓身體修復。

減量訓練與休息的重要性

「漸進式超負荷訓練」很重要的元素之一是休息，因為沒有足夠的休息身體就無法有效修復肌肉，因而讓運動表現進步。

如果長時間超負荷訓練，又沒有搭配足夠的休息，也很容易導致「過度訓練」（overtraining）。

「過度訓練」(Overtraining)

訓練會讓身體疲勞，但身體可以透過睡眠，飲食跟休息來恢復。可是當訓練的安排，營養攝取或其他因素讓身體無法好好恢復，就可能出現過度疲勞的狀況。

一些症狀可能包括：

• 失眠
• 運動表現下降
• 免疫力下降
• 精神狀況不佳
• 肌肉痠痛長期需要比平時久的恢復時間
• 月經失調
• 受傷風險上升
• 靜止心跳上升
• 性慾下降

新手還在蜜月期時或許不需要那麼多的休息也能一直有好的表現，

可是當你有一定的訓練資歷，你會發現訓練必須加入減量期（deload）才能恢復並看到訓練表現持續進步。

可以看到上面的圖片，進步不是直線的，而是透過超負荷，減量，再慢慢增加負荷去進步。

當你有計畫的超負荷訓練（overload），再搭配減量期，你就可以透過過度補償（overcompensation）進步。也就是說超負荷訓練之後假如搭配足夠的營養跟休息，身體就會恢復超過原本的能力，達到體能的進步。

總結

漸進式超負荷訓練可以用很多不同的方式施行，可是因為文章篇幅跟個人對這方面了解有限的關係，以上只是給新手一個概念。我是希望新手能更有規劃的安排自己的訓練，不要像我以前走進健身房亂做一通，然後進步的很慢。

當你有一定的訓練資歷，你也會需要不一樣的超負荷訓練安排去進步，因為你的進步不再會是那麼直線的進步。更多相關資訊能參考《肌肉與力量金字塔：訓練攻略》電子書。

希望看完這篇文章大家對訓練安排有了基本的概念，也同時了解到休息的重要性。相信看完這篇文章也會明白紀錄訓練的重要性，不然你一直不會知道自己有否進步，或者該怎麼讓自己進步。

＊部分內容翻譯自Revive Stronger 的部落格文章。

＊特別感謝我的教練Tyler與Marvin提供專業的意見