『今天是那重要的一天了,
因為今天起,我就會戒掉零食,炸物,飲料!』
可是為甚麼就從這刻開始,零食,炸物,飲料就一直在我腦袋打轉?
根據心理學研究 (1),當你下定決心說我要「戒掉」餅乾的時候,「餅乾」在你腦袋的地位就會立刻提升。
無論是上課,運動,發呆還是睡覺,腦袋一直想著「餅乾」,「餅乾」,還有…「餅乾」。
上面這研究中提到,當受試者被指導說「不能想巧克力」,他們對巧克力的慾望立馬提升了。當受試者吃到「不能吃」的食物時也會傾向比沒有限制食物的受試者吃更多。
這是為甚麼當我們限制然後「破戒」時很容易大吃特吃。除了因為你已經限制很久,食物的地位提升了,也可能是因為你告訴自明天就不能再吃了。
食物的價值
其實食物是平等的,食物的價值是人類賦予給它們的。
當你想吃就可以吃,想買就可以買,你為甚麼會「很想要」?
就像父母不讓孩子胡亂花錢買玩具,「玩具」才會變成珍貴的東西。
是因為「難得」,才有價值。
當然,要做到完全平等是不可能的,因為我們是有感情的人類,可是也沒必要給零食那麼高的地位嘛...
當你不再限制某食物「一定不能吃」,也不再把某食物列為「違禁品」,餅乾跟蔬菜的價值距離就會拉近很多。
若腦袋知道假如有天你真的很想吃冰淇淋就可以吃,它就不會因為害怕失去而過度渴望。
當你知道食物不會跑掉,今天吃不吃到,吃了多少也變的沒那麼重要。
沒有「違禁品」,哪來「罪惡感」?
不再「戒掉」某食物的另一個好處就是沒了罪惡感。
會有罪惡感是因為你覺得吃了不該吃的食物,那如果沒有食物是不該吃的呢?
蛋糕,餅乾,糖果,都有它們在我們生命中存在的價值,可能是朋友生日了,或者是媽媽的心意,這些都是幸福的回憶。
如果你整體飲食都是營養價值高的,為何不可以吃一些營養價值相對低的呢?
健康除了包含生理健康,還有情緒跟社交健康,也就是你能開心的享受食物跟與親戚朋友有很好的交流。所以,零食也可以吃健康飲食很重要的一部分!
專注於可以「多吃」甚麼,而不是「不能」吃甚麼
與其每天想著我「不能」吃炸雞,我「不能」吃蛋糕,不如想一下吃甚麼可以給身體更多力量跟營養。
例如,吃鮭魚可以補充蛋白質跟Omega-3,喝牛奶可補充鈣質,吃優格可以補充好菌,吃地瓜可以補充運動消耗的肝醣,還可以增加纖維質攝取。
這種「包容性」的心態會比「排除性」心態更能讓你正面去看待食物的優點。
別長期減脂
對吃零食的慾望提升另一個原因就是熱量不足,而要減脂就是要讓身體熱量不足,讓體脂肪下降。過往研究指出減脂者對進食的慾望明顯比沒在減脂的人高,尤其是面對自己「限制」的食物 (2)。
在減脂時食慾跟飢餓感提升幾乎是無可避免的,因為這是人體的生存機制。我們可以多挑選熱量密度低的食物(以同樣體積或重量,熱量相對低的食物)去增加飽足感,但這也無法完全完全蓋過生理機制。
因此,我們能做的就是控制減脂的時間,避免長時間處於赤字狀態。一般人通常減脂3~4個月後減脂帶來的疲勞度就會很明顯了,包括常常餓,疲憊跟經常想著食物。因此,除非你是在備賽或有特別目標,我會鼓勵你在這裡停止減脂一段時間,吃回維持體重的熱量(你的TDEE)。
我希望推廣的是全面的健康,不是過度執著於生理健康。平時多吃營養價值高的食物很棒的,但你沒必要限制或排出任何事物(除非你對該食物過敏)。
如果你大部分時間都是多吃營養食物,吃點零食是不會世界末日的,也不會對你的健康有負面的影響,甚至可以提升你整體健康。
『放下對食物的限制,或許你會發現那些食物其實也沒想像中特別。』
你好,我是睿秋,一名熱愛營養跟重量訓練的科學傳播者,也是英國著名營養課程Mac Nutrition Uni認證的營養學家。我希望用科學的角度分享營養與訓練資訊,破解迷思,並幫更多人提升生理與心理健康。