不少網路文章都聲稱抗性澱粉是減肥的秘密武器，能養成易瘦體質、減少熱量攝取等。

然而，抗性澱粉真的那麼神，或者真的比一般的澱粉好嗎？

甚麼是抗性澱粉？

抗性澱粉（resistant starch）是我們的小腸無法完全消化和吸收的澱粉，與膳食纖維有相似的特徵。這些澱粉會進到大腸裡面發酵，成為菌種的食物並產生促進腸胃道健康的短鏈脂肪酸（short-chain fatty acids）。

抗性澱粉有四大種，而最多人聽聞的應該是第三種（RS3），也就是透過煮食和放冷產生的抗性澱粉。

抗性澱粉似乎對健康有不少好處。譬如說，提升抗性澱粉攝取似乎能改善胰島素敏感度不佳的人改善飯後血糖。但對想減脂的人來說，或許你更好奇無法完全吸收的澱粉會否降低熱量攝取。

答案是：會。但是，差別不會顯著。

抗性澱粉的熱量含量

2019年的一項研究指出，抗性澱粉的熱量含量為每克2.95大卡，比一般碳水化合物少1.05大卡 (1)。

我們可以再參考2020年綜合不同食物的抗性澱粉含量的文獻 (2)。

當中發現，一般的馬鈴薯煮完之後，每100克含0.7克抗性澱粉，然後經過放冷和加熱後，抗性澱粉含量提升到每100克1.6克。所以，如果你同樣吃了100克馬鈴薯，熱量差別是1大卡。

如果是義大利麵，煮完的100克義大利麵含1.5克抗性澱粉，放冷3~5天後提升到每100克3.4克；熱量的差別是2大卡左右。

可能因為熱量含量的差別不大，所以2021年發表的系統綜述也無法確定抗性澱粉攝取會否對肥胖有影響 (3)。

再次加熱食物會消除抗性澱粉嗎？

請放心，就算將冷卻的食物再次加熱，抗性澱粉也不會跑掉，甚至會再稍微增加 (4)。

抗性澱粉越多越好嗎？

再好的東西過多也不好。

一開始提到抗性澱粉是無法完全被腸胃道消化和吸收的澱粉，而這些澱粉會在大腸進行發酵。發酵的過程其實會產氣，而如果產的氣比較多，有可能造成腸胃道不適（脹氣）。

所以，還是要記得不要以為好就一直吃。

總結和實行建議

由此可見，透過刻意放冷和加熱澱粉提升減脂效率，可能有點浪費時間。與其執著與這些小細節，不如先搞懂大方向，包括熱量平衡、整體食物選擇、飲食習慣、蔬菜水果攝取等。

延伸閱讀：減脂增肌必知的熱量觀念

其實，刻意增加抗性澱粉在實行上有時候也不實際。⁠

例如，如果你晚上煮飯，⁠你不可能要求全家人多等一小時，⁠因為你要先讓米飯冷卻。⁠或者如果你要外食，你也不可能要求廚師先讓麵冷掉再加熱。⁠

因此，如果你剛好有備餐的習慣，會將米飯加熱再放冷，那很棒；但是，你沒必要特地大費周章去先冷卻食物再吃。⁠

如果你想獲得抗性澱粉的健康效益，多以蔬菜水果和五穀雜糧一樣很有幫助。