抗性澱粉有助瘦身燃脂?

不少網路文章都聲稱抗性澱粉是減肥的秘密武器,能養成易瘦體質、減少熱量攝取等。

然而,抗性澱粉真的那麼神,或者真的比一般的澱粉好嗎?


甚麼是抗性澱粉?

抗性澱粉(resistant starch)是我們的小腸無法完全消化和吸收的澱粉,與膳食纖維有相似的特徵。這些澱粉會進到大腸裡面發酵,成為菌種的食物並產生促進腸胃道健康的短鏈脂肪酸(short-chain fatty acids)。

抗性澱粉有四大種,而最多人聽聞的應該是第三種(RS3),也就是透過煮食和放冷產生的抗性澱粉。

抗性澱粉種類解釋食物例子
RS1無法被身體消化的澱粉榖類、種子及豆類
RS2具抗性的天然澱粉顆粒生馬鈴薯、生香蕉
RS3回凝澱粉加熱後放冷的澱粉,像是麵包、玉米片、馬鈴薯等
RS4經化學處理的澱粉產品高纖飲料

抗性澱粉似乎對健康有不少好處。譬如說,提升抗性澱粉攝取似乎能改善胰島素敏感度不佳的人改善飯後血糖。但對想減脂的人來說,或許你更好奇無法完全吸收的澱粉會否降低熱量攝取。

答案是:會。但是,差別不會顯著。

抗性澱粉的熱量含量

2019年的一項研究指出,抗性澱粉的熱量含量為每克2.95大卡,比一般碳水化合物少1.05大卡 (1)。

我們可以再參考2020年綜合不同食物的抗性澱粉含量的文獻 (2)。

當中發現,一般的馬鈴薯煮完之後,每100克含0.7克抗性澱粉,然後經過放冷和加熱後,抗性澱粉含量提升到每100克1.6克。所以,如果你同樣吃了100克馬鈴薯,熱量差別是1大卡

如果是義大利麵,煮完的100克義大利麵含1.5克抗性澱粉,放冷3~5天後提升到每100克3.4克;熱量的差別是2大卡左右

可能因為熱量含量的差別不大,所以2021年發表的系統綜述也無法確定抗性澱粉攝取會否對肥胖有影響 (3)。

再次加熱食物會消除抗性澱粉嗎?

請放心,就算將冷卻的食物再次加熱,抗性澱粉也不會跑掉,甚至會再稍微增加 (4)。

抗性澱粉越多越好嗎?

再好的東西過多也不好。

一開始提到抗性澱粉是無法完全被腸胃道消化和吸收的澱粉,而這些澱粉會在大腸進行發酵。發酵的過程其實會產氣,而如果產的氣比較多,有可能造成腸胃道不適(脹氣)。

所以,還是要記得不要以為好就一直吃。


總結和實行建議

由此可見,透過刻意放冷和加熱澱粉提升減脂效率,可能有點浪費時間。與其執著與這些小細節,不如先搞懂大方向,包括熱量平衡、整體食物選擇、飲食習慣、蔬菜水果攝取等。

延伸閱讀減脂增肌必知的熱量觀念

其實,刻意增加抗性澱粉在實行上有時候也不實際。⁠

例如,如果你晚上煮飯,⁠你不可能要求全家人多等一小時,⁠因為你要先讓米飯冷卻。⁠或者如果你要外食,你也不可能要求廚師先讓麵冷掉再加熱。⁠

因此,如果你剛好有備餐的習慣,會將米飯加熱再放冷,那很棒;但是,你沒必要特地大費周章去先冷卻食物再吃。⁠

如果你想獲得抗性澱粉的健康效益,多以蔬菜水果和五穀雜糧一樣很有幫助。

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