不少網路文章都聲稱抗性澱粉是減肥的秘密武器,能養成易瘦體質、減少熱量攝取等。
然而,抗性澱粉真的那麼神,或者真的比一般的澱粉好嗎?
甚麼是抗性澱粉?
抗性澱粉(resistant starch)是我們的小腸無法完全消化和吸收的澱粉,與膳食纖維有相似的特徵。這些澱粉會進到大腸裡面發酵,成為菌種的食物並產生促進腸胃道健康的短鏈脂肪酸(short-chain fatty acids)。
抗性澱粉有四大種,而最多人聽聞的應該是第三種(RS3),也就是透過煮食和放冷產生的抗性澱粉。
抗性澱粉種類 | 解釋 | 食物例子 |
---|---|---|
RS1 | 無法被身體消化的澱粉 | 榖類、種子及豆類 |
RS2 | 具抗性的天然澱粉顆粒 | 生馬鈴薯、生香蕉 |
RS3 | 回凝澱粉 | 加熱後放冷的澱粉,像是麵包、玉米片、馬鈴薯等 |
RS4 | 經化學處理的澱粉產品 | 高纖飲料 |
抗性澱粉似乎對健康有不少好處。譬如說,提升抗性澱粉攝取似乎能改善胰島素敏感度不佳的人改善飯後血糖。但對想減脂的人來說,或許你更好奇無法完全吸收的澱粉會否降低熱量攝取。
答案是:會。但是,差別不會顯著。
抗性澱粉的熱量含量
2019年的一項研究指出,抗性澱粉的熱量含量為每克2.95大卡,比一般碳水化合物少1.05大卡 (1)。
我們可以再參考2020年綜合不同食物的抗性澱粉含量的文獻 (2)。
當中發現,一般的馬鈴薯煮完之後,每100克含0.7克抗性澱粉,然後經過放冷和加熱後,抗性澱粉含量提升到每100克1.6克。所以,如果你同樣吃了100克馬鈴薯,熱量差別是1大卡。
如果是義大利麵,煮完的100克義大利麵含1.5克抗性澱粉,放冷3~5天後提升到每100克3.4克;熱量的差別是2大卡左右。
可能因為熱量含量的差別不大,所以2021年發表的系統綜述也無法確定抗性澱粉攝取會否對肥胖有影響 (3)。
再次加熱食物會消除抗性澱粉嗎?
請放心,就算將冷卻的食物再次加熱,抗性澱粉也不會跑掉,甚至會再稍微增加 (4)。
抗性澱粉越多越好嗎?
再好的東西過多也不好。
一開始提到抗性澱粉是無法完全被腸胃道消化和吸收的澱粉,而這些澱粉會在大腸進行發酵。發酵的過程其實會產氣,而如果產的氣比較多,有可能造成腸胃道不適(脹氣)。
所以,還是要記得不要以為好就一直吃。
總結和實行建議
由此可見,透過刻意放冷和加熱澱粉提升減脂效率,可能有點浪費時間。與其執著與這些小細節,不如先搞懂大方向,包括熱量平衡、整體食物選擇、飲食習慣、蔬菜水果攝取等。
延伸閱讀:減脂增肌必知的熱量觀念
其實,刻意增加抗性澱粉在實行上有時候也不實際。
例如,如果你晚上煮飯,你不可能要求全家人多等一小時,因為你要先讓米飯冷卻。或者如果你要外食,你也不可能要求廚師先讓麵冷掉再加熱。
因此,如果你剛好有備餐的習慣,會將米飯加熱再放冷,那很棒;但是,你沒必要特地大費周章去先冷卻食物再吃。
如果你想獲得抗性澱粉的健康效益,多以蔬菜水果和五穀雜糧一樣很有幫助。
你好,我是睿秋,一名熱愛營養跟重量訓練的科學傳播者,也是英國著名營養課程Mac Nutrition Uni認證的營養學家。我希望用科學的角度分享營養與訓練資訊,破解迷思,並幫更多人提升生理與心理健康。
想請問米飯的澱粉冷卻,隔夜飯就屬於回凝澱粉,另外生食馬鈴薯,如果會拉肚子,是不是只是腸胃不習慣,因為剛開始我吃泡開的燕麥也會拉肚子,而且也沒有完全消化掉那些燕麥,從馬桶內觀察,但持續吃了兩個月後就沒有這樣的問題,燕麥是否也屬於RS1
Hi Jerome,
生馬鈴薯本身就是很難消化的食物,引起腸胃不適的機率也比熟的高很多,所以有不適也不太奇怪。
燕麥片方面,如果是從不吃然後突然加入,或者突然增加纖維質攝取,都有可能引起短暫的腸胃不適。通常適應過後就沒事了。糞便裡面有殘渣也是正常的,因為某些纖維質無法被身體分解和吸收,就像玉米無法完全被消化一樣。
-睿秋