為何常常說改善體態和健康需要培養良好的生活習慣呢？

因為生活中很多事情都會影響荷爾蒙、代謝、活動量等，進而影響減脂和增肌成效。

今天來分享很常見的問題：睡不夠會影響減脂跟增肌嗎？

睡眠不足能導致瘦體素減少，飢餓素增加

有兩個最廣為人知的食慾荷爾蒙：瘦體素、飢餓素。

瘦體素 (Leptin) 負責告訴腦袋我們吃飽了，要降低食慾，而飢餓素 (Ghrelin) 則負責提升飢餓感，告訴大腦我需要吃東西了！

2004年的研究發現，比起睡八小時的受試者，經常睡少於五小時的受試者的瘦體素少15.5%，餓素高14.9% ¹參考文獻。因為飢餓感的增加，研究發現受試者想吃更多食物 ²參考文獻³參考文獻⁴參考文獻。

同時，因為醒著的時間比較長，熬夜的人進食的窗口更大⁵參考文獻，也就是說，有更多機會額外攝取熱量。

2022年的研究也發現，當受試者的睡眠時間從9小時縮至4小時，熱量攝取平均提升了308大卡⁶參考文獻，而這些熱量大多來自熱量高、飽足感相對低零食⁷參考文獻。根據神經成像研究⁸參考文獻，熱量攝取的上升或許是因為睡眠不足能：

• 增加食物獎勵作用
• 降低抑制進食的控制能力
• 促進覓食行為

睡眠不足能降低熱量消耗

2011年的研究發現光熬夜不睡一個晚上就能讓男生的靜止代謝率平均下降5% ，他們進食後的代謝率（消化食物所消耗的熱量）也下降了20% (7)。值得一提的是，實際的熱量差別只有幾十大卡，所以影響是有，但在現實生活中微不足道。

更有影響力的是睡眠不足對活動量和運動量的影響。例如，熬夜隔天可能選擇坐車不走路、選擇躺著而不坐著、小動作也會比較少。

所以，睡眠不足不但可能增加你的食慾，也可能同時減少你的代謝率。

延伸閱讀：如何提高基礎代謝，突破「停滯期」？｜你所不知的減脂秘訣

睡眠不足對減脂的影響

睡眠不足導致肥胖的問題在女生身上特別明顯，其中有兩個研究發現，比起比睡眠充足的女性，長期睡眠不足的女性有相對高的BMI和相對少的肌肉量 ⁹參考文獻 1、2。

另外一項研究¹⁰參考文獻請同一組受試者進行兩階段，每段為期14天的實驗，比對睡8.5和5.5小時對減重的影響。在吃靜止熱量消耗90%熱量的情況下，兩組都減少了3公斤體重（借此說明睡眠不足不代表不可能減重），但睡眠不足的組別減少的脂肪量少55%，減少的瘦體中（包含肌肉）則多60%。學者根據呼吸交換率（respitory quotient）發現，睡眠不足降低了脂肪分解；由於無法有效透過分解脂肪獲得足夠能量，身體只能靠分解瘦體重。

2022年也有研究發現，當受試者縮短睡眠時間（從9小時縮短至4小時）14個晚上，內臟脂肪增加了7.8cm²、皮下脂肪增加了7.4cm²，而體重則增加了0.5公斤 (6)。由此可見，睡眠不足不但能提升體重增加的機率，也可能導致內臟脂肪增加，進而增加罹患代謝和心臟疾病的機率。

週末補眠能改善問題嗎？

最近的一個研究正針對肥胖人士探討了這個問題 (10)。

研究中有一半的受試者可以如常每晚睡七小時二十分鐘，另一半受試者有五天少睡一個小時（即六小時二十分鐘），另外兩天可以補眠（睡八小時四十分鐘）。

兩組都製造了同樣的熱量赤字（根據他們的熱量消耗調整）。

兩組同樣平均減掉三公斤體重，可是睡眠不足組有85%是來自骨骼肌，17%來自脂肪；相反地，睡眠正常組只有17%來自骨骼肌，剩下的約83%是來自脂肪！

因此，週末補眠也不能完全用來彌補平日睡眠不足的負面影響。另外一項研究也有同樣的發現，睡眠不足（5.5 VS 8.5小時）導致體脂減少的比例減半 (11)。

※無脂肪質量（Fat Free Mass）是身體非脂肪的組織，包括肌肉、骨骼、皮下組織、水分等。

睡眠不足可能會影響增肌

除了影響減脂，睡眠不足也能阻礙肌肉成長。

而這可以歸根於皮質醇（cortisol）的增加 (12)，還有睪酮（testosterone）的減少 (13)。

皮質醇（cortisol）也就是比較廣為人知的壓力荷爾蒙。適量的皮質醇是可以幫助肌肉修復跟成長，可是當壓力荷爾蒙長期過高，會開始出現反效果，包括過度訓練跟免疫力下降。對女生來講，這還可能引起月經失調的問題。

睪酮（testosterone）是增加肌肉很重要的荷爾蒙之一。雖然男生的睪酮會比女生多，但兩性都可以透過運動增加身體的睪酮，因而幫助肌肉成長。可是當睡眠不足（少於五小時），男生的睪酮可以下降10~15%。

除此以外，也有研究看到睡眠不足的青少年（少於八小時）比睡眠充足的年輕人（八小時以上）多1.7倍的機會因運動而受傷 (14)。

雖然不能說睡眠不足導致運動傷害，但假如長期睡眠不足，運動表現多少都可能受到影響。如果你無法集中精神執行動作，運動傷害也有可能提升。

延伸閱讀：增肌金字塔 | 增肌最重要的是甚麼?

睡眠充足的其他好處

• 記憶力提升 (15)
• 免疫力提升 (16)
• 降低抑鬱機率 (17)
• 運動表現提升 (18)
• 提高學習能力 (19)

要睡多少才足夠？

以一般成人來講，平均睡七到九個小時是最理想的 (20)。

實際的理想睡眠時間因人而異，因為也要考慮到睡眠品質跟個人需求。但以上可作為參考。

如果你起床的時候感覺有好好睡了一覺，不會不斷打瞌睡或著需要依靠咖啡因提神，那代表你的睡眠品質算是不錯的。

另外也盡量在同一時間睡覺跟起床。

就算是上小夜班／大夜班，也可以至少做到同一時間睡覺跟起床，讓身體養成習慣，在一定的時間開始覺得累。這樣可以幫助你更快入睡，並避免起床後還是昏昏欲睡。

如果無法睡到7~9小時，也至少可以提升睡眠品質，例如：

• 睡前避免接觸3C產品 (21)
  相信大部分人都知道3C產品的藍光能刺激腦袋，讓它誤以為現在還是白天，因而抑制褪黑素（melatonin）的分泌。因為褪黑素能幫助你自然入睡，所以抑制褪黑素有可能讓你更難入睡，甚至影響睡眠品質。帶藍光眼鏡有助於減少眼睛接觸到的藍光，但這也不代表你應該戴著藍光眼鏡一直滑手機。
• 培養規律的睡眠秩序
  例如把房間的燈光調暗，以告訴腦袋睡覺的時間到了 (22)，另外也盡量製造安靜，黑暗跟涼快的睡眠空間。
• 避免在睡覺以外的時間躺在床上
  這是讓腦袋培養床 = 睡覺的關聯，讓你每次躺在床上就意識到是要睡覺了。
• 下午時段減少咖啡因跟酒精攝取
  有別於一般說法，酒精雖然能讓你很快入睡，但整體睡眠品質會下降 (23)。這也解釋了為甚麼喝醉隔天會那麼不舒服跟疲倦。
• 適量的規律運動
  早上還是晚上運動比較好很看個人身體反應，有些人晚上運動會睡不著，有些人睡的更好。不影響睡眠的話，都可以。但也注意過度訓練能導致失眠，所以切記要量力而為，任何事情過量都不好。
• 藥物
  如果長期有失眠的問題，我會建議看醫生去了解狀況。一些補充品，例如褪黑素 (melatonin) ，可能對入睡有幫助，但依然治標不治本，所以找出原因，然後針對根源做改善還是很重要 (24)。

跟過往的文章一樣，我鼓勵的不是要做到完美，而是在可能的範圍內做到相對好。

例如改掉睡前滑手機的習慣，或者減少十分鐘看電視劇的時間去早點睡覺。

我明白對於很多父母來講，要睡足是非常困難的事情，但如果能儘量改善睡眠品質跟提高睡眠時間，這樣就很棒了！

希望看完這篇文章大家能更重視睡眠的重要性，並開始做出一些小改變，為自己的健康努力！