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標籤：水煮餐

【營養知識】減脂新手該知道的25件事

2018-04-192020-04-08 睿秋 Rachel 7 則迴響

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最近某些基因檢測公司好像又冒出來了，所以感覺自己有必要重新一次：⁠ .⁠ 1. 基因檢測【無法】告訴你最適合你或最有效的飲食方式是甚麼。⁠ .⁠ 2. 基因檢測目前並【沒有】有力的研究支持它的效力。⁠ .⁠ 在2019年的文獻裡，作者提到雖然科學家開始了解不同基因跟某些疾病的「關聯」（並非因果關係），但我們還不懂得利用這些資訊來給予個人化的營養建議。⁠ .⁠ 當中也提到，過去幾年少量的研究無法證實根據基因檢測改善飲食比較有利於改善健康或提升減重減脂效果。⁠ .⁠ 美國營養學會2015年的一致性聲明也否定了基因檢測在臨床狀況下的運用，並指出「營養基因體學在復雜的慢性疾病中的實際應用是一門新興科學，使用營養學測試來提供飲食建議還不能用於常規飲食實踐。」⁠ .⁠ 所以，無論別人把基因檢測講得多厲害，他們驗完感覺多有用，這依然是沒有科學根據的東西（目前來講）。⁠ .⁠ 其實，如果你問任何專業營養師，他們都會告訴你最難的不是幫助病人或客戶了解良好的飲食方向是甚麼，最難的是根據他們的心理狀態﹑環境﹑社交需求等一起設立個人化並能持續實行的飲食計畫。而這些環境與心理因素是科學檢測無法考慮到的。⁠ .⁠ 所以，如果你希望改善飲食，更重要的是找出能持續下去的飲食方向，而不是花大錢買沒科學根據的報告，然後亂戒掉某些食物，最後因此搞到自己營養不良。⁠ .⁠ =====⁠ ⁠ 🔎 doi: 10.3390/nu11030617⁠ 🔎 doi: 10.2196/jmir.4378⁠ 🔎 doi: 10.1016/j.jand.2013.12.001⁠ ⁠ #減脂 #減肥 #健康飲食 #瘦身 #減脂增肌 #均衡飲食 #熱量控制 #飲食控制 #飲食紀錄 #增肌 #暴食 #重訓 #健身 #飲食失調 #熱量計算 #營養素 #算熱量 #熱量 #卡路里 #運動 #科學營養 #科學健身 #基因檢測

不減脂節食反而更健康？！⁠ ⁠ 📚贈書活動📚⁠ ⁠ 《不節食更健康》是英國註冊營養專家Pixie Turner ( @pixienutrition ) 寫的。⁠ ⁠ 本書闡述了媒體跟社會如何破壞我們與食物之間的關係和對「健康」的理解。⁠ ⁠ 她詳細解說了為何我們使用的言語（如：欺騙餐，壞食物）可以影響心身健康，也分析了為何我們會情緒性進食😥。⁠ ⁠ 我最喜歡的部分是「健康飲食癡迷症」(Orthorexia Nervosa) 的章節，因為這是個不常被討論的問題；簡單來講就是對「健康」的食物過度執著，執著到一但吃到自認為「不健康」的食物就會非常焦慮。⁠ ⁠ Pixie講解了如何改善與食物之間的關係、甚麼才是健康，還有如何善用直覺飲食💡。⁠ ⁠ 過程中，她破解了不少的飲食迷思，包括：天然食物是不是比較好？還有某些食物是否會導致癌症🥩🍭？⁠ ⁠ 由於我已追蹤Pixie很久了，所以我可以很肯定她分享的內容會對很多人有幫助。⁠ ⁠ 總結來講，很開心這次可以跟大家分享這本書並在IG跟臉書各送出一本🎉。⁠ ⁠ 本來只能送到台灣，但爭取過後，出版社說可以送到台灣、香港或新馬地區喔！⁠ ⁠ =========⁠ ⁠ 📚抽獎活動📚⁠ ⁠ 🔸參加方法🔸⁠ 1. 在下面留言，寫下一件這個禮拜令你感恩的事⁠ 2. 標記兩位朋友⁠ ⁠ ※ 感恩的事情不需要很複雜，像「我感恩今天能有爸媽陪我吃飯」或「我感恩今天有能力跟時間去運動」也可以喔！主要是想鼓勵大家去欣賞生命中正面的事情。⁠ ⁠ 🔸獎品🔸⁠ 《不節食更健康》（中文翻譯版本）一本⁠ 價值：420台幣⁠ ⁠ 🔸其他注意事項🔸⁠ ▪ 臉書跟IG會各抽出一位得獎者，所以兩邊都可以參加⁠ ▪ 每個帳號在每個平台都只可參加一次⁠ ▪ 寄送地址只限台灣、香港和新馬地區⁠ ⁠ 🔸截止時間🔸⁠ 5月31日（日）晚上11點59分⁠ ⁠ 🔸公布得獎者🔸⁠ 6月1日（一）中午⁠ ⁠ =======⁠ ⁠ 📚購書資訊📚⁠ ⁠ 博客來購書連結：https://www.books.com.tw/products/0010851191⁠ ⁠ 博客來｜寄送海外說明： https://reurl.cc/exy7OK⁠ 香港｜香港誠品、香港商務、三聯書店、中華書局、田園書屋等⁠ 新加坡、馬來西亞｜可在大眾、紀伊國屋等有販售中文書的書店洽詢購買⁠ ⁠ =======⁠ ⁠ #不節食更健康 #減脂 #減肥 #健康飲食 #瘦身 #減脂增肌 #均衡飲食 #熱量控制 #飲食控制 #暴食 #健身 #飲食失調 #算熱量 #熱量 #卡路里 #科學營養

你或許有聽說：「生酮最能提升飽足感，所以有利於減脂」⁠ ⁠ 但新的生酮 vs 低脂研究指出生酮不一定會讓你比較飽！⁠ ⁠ 此研究也再次指出「高碳 = 胰島素分泌 = 脂肪合成 = 變胖」（也就是胰島素假設）不成立。⁠ ⁠ 簡單解說研究的細節吧。⁠ ⁠ 研究者的目標是比對兩種飲食方式：⁠ ⁠ 1) 動物性生酮飲食（生酮飲食）：9.9%碳水、74.6%脂肪、15.5%蛋白質⁠ 2) 植物性低脂飲食（低脂素食）：75.5%碳水、10.5%脂肪、14%蛋白質⁠ ⁠ 每種飲食法受試者都各進行了兩週，當中所有食物（三餐加點心）都由研究者提供，而受試者想吃多少都可以。⁠ ⁠ 結果發現儘管吃低脂素食時，受試者的碳水攝取比較高，餐後的胰島素分泌也因而比較高，但他們比吃生酮飲食時平均少吃了689大卡！⁠ ⁠ 假如忽略第一週的適應期，兩種飲食法下的熱量攝取也平均相差544大卡。⁠ ⁠ 雖然吃低脂素食時，受試者的熱量消耗平均少166大卡，但這不意外，因為熱量攝取較少代表身體無需花那麼多熱量來消耗食物。⁠ ⁠ 兩種飲食法都導致體重下降（雖然這非減脂實驗），吃生酮飲食時平均減少了1.77公斤，吃低脂素食時則平均減少了1.09公斤。⁠ ⁠ 但如果看體脂變化，吃生酮飲食時體脂肪【沒有】下降，但吃低脂素食時體脂肪下降了0.94公斤！⁠ ⁠ 那為何生酮飲食導致體重下降比較多？⁠ ⁠ 很可能是因為水分，因為減少碳水攝取會減少體內儲存的水分。⁠ ⁠ 最後....⁠ ⁠ 一定有人會說兩週不足以適應生酮飲食，但受試者血液中的酮體在第二週其實已經超過已0.5mM的門檻，也就是說受試者已經入酮了。⁠ ⁠ 所以，結論是生酮未必比較有利於提升飽足感，如果想減脂你也無須吃低碳飲食。⁠ ⁠ 如果你想了解這項研究更多的細節跟我比較深入的分析，可以到我IG簡介下面的連結，查閱最新的【研究分析】文章喔！⁠ ⁠ =======⁠ ⁠ 🔎 doi: 10.31232/osf.io/rdjfb ⁠ ⁠ #減脂 #減肥 #健康飲食 #瘦身 #減脂增肌 #均衡飲食 #熱量控制 #飲食控制 #飲食紀錄錄 #增肌 #暴食 #重訓 #健身 #飲食失調 #熱量計算 #營養素 #算熱量 #熱量 #卡路里 #運動 #科學營養 #科學健身

過多的體脂跟體重的確可以對健康造成負面影響﹑增加患病機率，可是這「健康」的範圍或許比很多人想像中大。⁠ .⁠ 過去多項研究都指出BMI與全因死亡率是成J型的，意思是體重過低（BMI < 18.5）的會有較高的全因死亡率，之後死亡率會下降再上升。⁠ .⁠ 你或許會覺得BMI只要超出正常範圍，死亡率就會增加，但其實不少針對外國人跟亞洲人的研究指出BMI「正常」與「過重」的人死亡率在統計上都沒有顯著的差別。⁠ .⁠ 2015年在中國進行的研究甚至發現70歲時死亡率最低的是BMI 25.1，也就是已經屬於「過重」的BMI。⁠ .⁠ 年紀比較大的時候，風險最低的BMI範圍似乎更大。2010年在日本的研究指出11年後死亡率最低的老人家（實驗開始時65~79歲）BMI落在20~29.9之間。⁠ .⁠ 的確，BMI有非常多缺點，例如它無法考慮到每個人的肌肉量﹑脂肪量﹑脂肪分布﹑運動飲食習慣等等。⁠ .⁠ 也有些研究指出死亡率最低的人BMI少於24~25（跟目前國際衛生組織的標準一樣）。⁠ .⁠ 但我想說明的是「健康」的範圍比很多人想像中大，不是BMI 18就很健康，也不是BMI「過重」就一定不健康。⁠ .⁠ 再聲明，我不是鼓勵大家都應該以BMI「過重」，只是我們不需要被數字框住，多看日常的生活﹑飲食與運動習慣更重要。⁠ .⁠ =====⁠ ⁠ 🔎doi: 10.1038/oby.2009.190⁠ 🔎doi: 10.6133/apjcn.2015.24.3.12⁠ 🔎doi: 10.1001/jama.2012.113905⁠ ⁠ #減脂 #減肥 #健康飲食 #瘦身 #減脂增肌 #均衡飲食 #熱量控制 #飲食控制 #飲食紀錄 #增肌 #暴食 #重訓 #健身 #飲食失調 #熱量計算 #營養素 #算熱量 #熱量 #卡路里 #運動

大多人都會減肥，卻不會生活。⁠ .⁠ 這是這堂課的重點。⁠ .⁠ 要強迫一個人少吃多運動幾個禮拜，甚至幾個月不困難；給個菜單叫對方嚴格執行就好了。⁠ .⁠ 但要給一個人掌握飲食的知識﹑自信與能力，卻很難...或者說，很多人都不會做，因為這過程很花時間。⁠ .⁠ 可是後者才是能改變別人的一生，並提升全面健康的做法。⁠ .⁠ 根據自我決定論(self-determination theory)，改變行為最關鍵的三個元素是：⁠ 🔸勝任感：自己認為自己有能力做到一件事⁠ 🔸自主感：認為自己能自由掌握人生的決定⁠ 🔸關聯感：感覺能得到別人的支持，並覺得自己屬於某個群體⁠ .⁠ 如果有了這三個元素，成功改變行為或習慣的機率會大大提高。⁠ .⁠ 這是為何我不喜歡告訴別人「你該怎麼做」。我會傾向提供資訊，幫助對方思考跟評估，然後由對方自己做決定（更何況我根本沒資格告訴別人他們該怎麼過自己的人生）。⁠ .⁠ 「動機式會談」(Motivational Interviewing) 當中也提到，發自內心的動機會比外在強加的動機好。⁠ .⁠ 所以，如果你希望改變某些行為，無論是運動﹑飲食還是生活習慣，了解而不盲目跟隨﹑掌握自己的決定，還有找到能支持跟陪伴你的人可以大大提升成功率！⁠ .⁠ 如果你是教練﹑營養師﹑醫生等...也可以多給學員或病患自主權；跟他們分享你的專業知識，陪伴他們分析不同的可能性，然後給對方最終的決定權。⁠ .⁠ =====⁠ ⁠ 🔎 doi: 10.1186/1479-5868-9-19⁠ ⁠ #減脂 #減肥 #健康飲食 #瘦身 #減脂增肌 #均衡飲食 #熱量控制 #飲食控制 #飲食紀錄 #增肌 #暴食 #重訓 #健身 #飲食失調 #熱量計算 #營養素 #算熱量 #熱量 #卡路里 #運動 #macnutritionuni #MNU⁠

IG上的低碳網紅：「低碳是世上最有效的減脂方式」⁠ .⁠ 我：對每個人來講最有效的減脂方式會要考慮到個人喜好，能力，生活型態…⁠ .⁠ 誰的說法比較吸引人呢？⁠ .⁠ 大多人都會選擇相信前者。⁠ .⁠ 為何？⁠ .⁠ 因為大多人都喜歡確定的答案，想別人直接告訴他們該怎麼做。⁠ .⁠ 簡單。快速。不用思考。⁠ .⁠ 科學就是輸給這些錯誤資訊的確定性跟簡單直接的答案。⁠ .⁠ 科學很多時候無法告訴你確定的答案，每份研究也只是個大拼圖裡的其中一塊。⁠ .⁠ 對，某份研究可能說低碳是最好的，但每一份研究，無論設計得多好都必定會有缺點，遺漏跟不足。甚至會有研究因為利益關係扭曲了實驗結果或結論。⁠ .⁠ 這是為何我們需要看整體的研究結論，而不是一份研究。⁠ .⁠ 有人問過我：「怎麼學習分辨真假知識呢？」⁠ .⁠ 我會說第一件要學習的事情是【學習活在灰色地帶】。⁠ .⁠ 甚麼是灰色地帶？⁠ .⁠ 就是當很多事情都沒有絕對的對錯，適合或不適合。⁠ .⁠ 例如：低碳不是最好，也不是世上最爛的飲食法。⁠ .⁠ 當我們不再深信某種方式就是終極答案，我們可更客觀的評估不同的訊息，多去探討為何某種方式在某些情況下「或許」比較適合或不適合。⁠ .⁠ 當我們不再追求「要知道明確的答案才能開始實行」（例如：一定要準確算出TDEE才開始改變飲食習慣），我們也可以更快開始實行並從中學習。⁠ .⁠ =====⁠ ⁠ #減脂 #減肥 #健康飲食 #瘦身 #減脂增肌 #均衡飲食 #熱量控制 #飲食控制 #飲食紀錄 #增肌 #暴食 #重訓 #健身 #飲食失調 #熱量計算 #營養素 #算熱量 #熱量 #卡路里 #運動 #科學營養 #科學健身

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