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標籤：水煮餐

【知識分享】減脂新手該知道的25件事

2018-04-192019-10-01 睿秋 Rachel 6 則迴響

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「我那麼辛苦增加的肌肉都沒了!!!!」⁠ .⁠ 看到這些問題，我通常都會冷靜的反問：你是怎麼測量的？⁠ .⁠ 通常都是說用家裡的體脂機，厲害一點就可能是用Inbody。⁠ .⁠ 以上兩種測量方式都屬於「生物電阻抗法」(bioelectrical impedance)，顧名思義就是用電流能多快通過身體來推算體脂肪率。⁠ .⁠ 由於電流能快速通過水分，但脂肪會阻礙電流通過身體，所以機器能推算出脂肪量。⁠ .⁠ 雖然這種方法相對便宜又方便，可是很容易會受各種因素影響，包括體內水分，皮膚溫度，房間的溫度，之前有否運動等。⁠ .⁠ 再加上用來推算體脂肪率的算式會有誤差，測出來的體脂肪率會很不可靠。⁠ .⁠ =====⁠ .⁠ 上面提到體內水分會影響，而飲食是其中一個可影響水分的東西。⁠ .⁠ 如果你從維持期轉為減脂期，或轉為低碳/生酮飲食，你很可能大幅減少了碳水攝取。當我們把碳水儲存成肝醣時，身體會同時儲存約3克水。相反，當你少吃碳水，體內水分會明顯減少。⁠ .⁠ 體內水分的減少可以因而讓Inbody或體脂機推算出來的肌肉量減少，但這並不代表你肌肉量真的減少了。⁠ .⁠ 這是為何我不是特別鼓勵依賴Inbody。⁠ .⁠ 如果對測量誤差有足夠了解，是可以玩看看，或其他指標（體態，運動表現，體重，身圍等）一起用來觀察長遠變化趨勢。⁠ .⁠ 但大多人，尤其新手，很容易太看重數字，並因為數字上升或下降而不開心，結果就是數據所造成的焦慮感比數據帶來的效益多。⁠ .⁠ 因此，你很可能不是「肌肉掉光光」，而是機器用有誤差的算式並使用非直接測量體脂的方式推算出你的肌肉組織或許可能下降了。⁠ .⁠ =====⁠ ⁠ #減脂 #減肥 #健康飲食 #瘦身 #減脂增肌 #均衡飲食 #熱量控制 #飲食控制 #飲食紀錄 #增肌 #暴食 #重訓 #健身 #飲食失調 #熱量計算 #營養素 #算熱量 #熱量 #卡路里 #運動

飽和脂肪是很常被過度放大的脂肪來源，經常被說是不好的脂肪。⁠ .⁠ 這週我們討論到的議題，而我覺得這堂課很好的總結就是：我們吃的是食物，不是單獨營養素。⁠ .⁠ =====⁠ .⁠ 相信很多人跟過去的我一樣，容易過度專注在某種營養成分，例如果糖跟飽和脂肪。⁠ .⁠ 但問題是我們攝取的不是乳糖＋碳水化合物＋蛋白質＋脂肪＋鈣質，而是牛奶。⁠ .⁠ 牛奶的確含有上述營養元素，但也有很多我們目前了解跟不了解的營養成分，而這些成分會互相影響，為健康帶來不一樣的影響。⁠ .⁠ 譬如說，橄欖油大家都知道很棒，但其實裡面也含有14%飽和脂肪。如果飽和脂肪真的那麼壞，為甚麼橄欖油能為健康帶來那麼多好處呢？⁠ .⁠ 起司也富含飽和脂肪，但過往研究指出起司並沒有像奶油一樣影響低密度跟總膽固醇（雖然奶油也不是「壞食物」），較高的優格攝取甚至跟頸動脈內膜中膜厚度有負面關聯（也就是攝取量較高的人動脈內膜厚度較低：是好事）。⁠ .⁠ 由此可見，就算同樣是乳製品，不同的組成也似乎能帶來不一樣的效果。⁠ .⁠ 因此，讓比較多脂肪來自堅果，橄欖油，酪梨還有富含omega-3的鮭魚，鯖魚，奇亞籽等就很棒了，無須執著於你吃了幾%飽和脂肪或每樣食物所含的每個營養成分。⁠ .⁠ 假設你大多的飲食選擇良好，飲食多元化，沒有三餐吃奶油加培根，營養攝取通常都會很全面的。⁠ .⁠ 每分每秒擔心各種單獨營養素甚麼時候會殺死你或許對身體更不好。⁠ .⁠ ======⁠ ⁠ 🔍doi: 10.1079/bjn20041257⁠ 🔍doi: 10.3945/ajcn.111.014159⁠ ⁠ #減脂 #減肥 #健康飲食 #瘦身 #減脂增肌 #均衡飲食 #熱量控制 #飲食控制 #飲食紀錄 #增肌 #暴食 #重訓 #健身 #飲食失調 #熱量計算 #營養素 #算熱量 #熱量 #卡路里 #運動 #macnutritionuni #MNU

我頭痛，有甚麼補充品有幫助？⁠ .⁠ 我脹氣，是不是應該不要吃X？⁠ .⁠ 我晚上睡不著，可以吃甚麼改善？⁠ .⁠ 我最近訓練力不從心，是不是要多補充甚麼？⁠ .⁠ 我懂，食物是我們每天接觸到的東西，所以很多人會直接想到用食物（無論是多吃或不吃）來解決一些症狀。⁠ .⁠ 問題是，食物不是萬能的，很多症狀也跟食物無關，或食物只佔一小部分。⁠ .⁠ =====⁠ .⁠ 譬如說，我常被問到奶製品是不是會讓人長痘痘。⁠ .⁠ 雖然沒有研究證實因果關係，但的確有些人會在多吃奶製品之後長痘痘的情況嚴重了。可是這只是少數人，不代表所有人長痘痘都是因為奶製品，很多人就算戒掉奶製品也不會改善情況。⁠ .⁠ 事實上，基因，荷爾蒙，生活與衛生習慣通常會扮演更大的角色。⁠ .⁠ =====⁠ .⁠ 有些症狀是會跟食物有關，像熱量攝取低的時候訓練表現可能會受影響，突然大量增加纖維質攝取也可以造成脹氣的症狀。⁠ .⁠ 但是，還會有很多其他與食物無關的影響因素，像睡眠不足，訓練量太高，沒有妥善安排休息時間，生活壓力沒有調整好，課表安排都可以影響訓練表現。⁠ .⁠ 同樣的，壓力，沒有足夠的咀嚼時間，飲食不定時，吃太快等都可以引起脹氣症狀，但這些跟你吃或不吃甚麼無關或沒有直接關係。⁠ .⁠ =====⁠ .⁠ 過度專注在食物作為療法的問題是我們可能會忽略了真正的問題，甚至因此延遲就醫。⁠ .⁠ 國外也有不少很讓人心疼的個案，就是有病患因為相信食物能治療他們的病或症狀，因此不願意吃藥或接受治療，最後就過世了。⁠ .⁠ 這是一個極端的例子，但我也鼓勵大家不要只專注在食物或認為大多事情都跟你吃了甚麼有關係。⁠ .⁠ 退後一步，看比較多面相，並適時尋求專業人士的協助也很重要。⁠ .⁠ =====⁠ ⁠ #減脂 #減肥 #健康飲食 #瘦身 #減脂增肌 #均衡飲食 #熱量控制 #飲食控制 #飲食紀錄 #增肌 #暴食 #重訓 #健身 #飲食失調 #熱量計算 #營養素 #算熱量 #熱量 #卡路里 #運動

一直以來很多人爭論到底高重量低下數比較有利於增肌，還是低重量高下數比較好。⁠ .⁠ 2017年的系統綜述跟元分析正回答了這個問題。⁠ .⁠ 作者把高重量定義為≥60%1RM，然後低重量定義為<60%1RM。後者大概是等於能做超過15下的重量。⁠ .⁠ 文獻當中分析了21項研究，指出高重量低下數訓練對增加1RM力量比較有利，但肌肥大（增肌）效果跟低重量高下數是一樣的。⁠ .⁠ 前者應該不奇怪，因為多練習大重量很自然會讓你比較適應舉起較重的重量。⁠ .⁠ 而後者可能會讓某些人有點意外，但如果訓練量一樣，低重量訓練的訓練量也做到力竭，過去各項研究都指出增肌的效果沒有差別。⁠ .⁠ 可是如果現實一點想，有多少人真的超級喜歡做很多低重量高下數的訓練呢？⁠ .⁠ 剛好最近有研究指出大多人真的蠻討厭低重量高下數訓練，因為那種很痠的不適感真的不太好受，常常使訓練到力竭也可能會增加不必要的疲勞度。⁠ .⁠ 因此，雖然高跟低重量訓練都能帶來相同的增肌效果（如果同時符合上述條件），但我們未必希望經常使用低重量高下數訓練，尤其是針對多關節動作。⁠ .⁠ 可是是我們還是可以把這訓練方式運用在單關節動作上，然後其他訓練動作則使用中等的重量跟下數。⁠ .⁠ =====⁠ .⁠ 此研究分析參考MASS Voume 1, Issue 7跟Volume 3, Issue 12 (國外的研究分析月刊)。很感謝所有在Patreon支持我的朋友，讓我能訂閱國外的資訊然後分享給你們。⁠ .⁠ 如果你有興趣支持我免費的分享，可以到我IG簡介下方的連結，然後按「在Patreon支持我」。⁠ .⁠ =====⁠ ⁠ 🔎doi: 10.1519/JSC.0000000000002200⁠ 🔎doi: 10.1055/a-0997-6680⁠ ⁠ #減脂 #減肥 #健康飲食 #瘦身 #減脂增肌 #均衡飲食 #熱量控制 #飲食控制 #飲食紀錄 #增肌 #暴食 #重訓 #健身 #飲食失調 #熱量計算 #營養素 #算熱量 #熱量 #卡路里 #運動 #MASS

這週學習了關於胰島素假設，高碳低碳對健康跟減重效果的關係，還有碳水如何影響運動表現。這週的重點有：⁠ .⁠ 1) 胰島素假設已多次被否決，基本上不可能是真的。⁠ .⁠ 胰島素不是很多人想像的壞，在健康人士當中，胰島素會在進食後「短暫」的上升，但之後會回落。雖然胰島素其中一個功能是讓身體短時間停止分解脂肪，但它也同時會讓你消耗比較多碳水，以避免你高血糖。如果有製造熱量赤字，研究指出低碳跟低脂飲食一樣能有效減重減脂，重點在於你能否在減脂期間持續下去。⁠ .⁠ 另外，就算沒有胰島素，身體也能儲存脂肪，攝取脂肪也一樣能壓抑脂肪的分解。如果胰島素那麼壞，會讓胰島素分泌的奶製品就不會跟較佳的減重效果有關連。⁠ .⁠ 2) 吃碳水不會導致糖尿病或胰島素阻抗⁠ .⁠ 雖然很多人會覺得既然糖尿病患者胰島素分泌有問題，那讓胰島素分泌一定就是糖尿病的原因。但事實並不是那麼簡單。⁠ .⁠ 糖尿病跟胰島素阻抗的成因雖然不是非常明確，但很多時候都被指出跟基因，是否過重/肥胖，不良的飲食運動習慣有關係。⁠ .⁠ 3) 大部分重訓選手運動後無需立馬補充碳水⁠ .⁠ 如果你希望促進肌肉蛋白合成，重訓後補充蛋白質即可，如果蛋白質充足，你不需要額外補充碳水。⁠ .⁠ 補充碳水，甚至選擇能快速吸收的碳水，主要是來補充肝醣。可是，重訓並不會消耗大量肝醣（就算重訓訓練量很高），肝醣也能透過正常飲食在12~24小時內完全補回來。因此，除非你是職業運動員，下午又要再訓練，或者在做長時間的耐力訓練，不然是不需要擔心補充肝醣的。⁠ .⁠ =====⁠ .⁠ 相信這週應該有回答到不少常見問題，希望你們會喜歡喔！⁠ .⁠ =====⁠ ⁠ #減脂 #減肥 #健康飲食 #瘦身 #減脂增肌 #均衡飲食 #熱量控制 #飲食控制 #飲食紀錄 #增肌 #暴食 #重訓 #健身 #飲食失調 #熱量計算 #營養素 #算熱量 #熱量 #卡路里 #運動 #macnutritionuni #MNU

針對胰島素另一個常見說法就是胰島素上升會人感覺更餓。⁠ .⁠ 相反的，各項研究指出胰島素跟飽足感很常出現正面的關聯。也就是說，餐後的胰島素反應可能是提升飽足感的關鍵元素之一。⁠ .⁠ 例如，一項針對胰島素跟飽足感的元分析指出餐後的胰島素分泌跟較低的飢餓感有關連。他們也指出肥胖者的飢餓感訊息出現問題可能是因為胰島素阻抗（肥胖可以增加胰島素阻抗的機率）。⁠ .⁠ 1996年的研究也指出引起較高胰島素反應的食物反而降低了受試者120分鐘之後的熱量攝取，再次指出胰島素分泌似乎跟飽足感有密切的正面關係。⁠ .⁠ 針對蛋白質，2010年的研究也指出雖然乳清比其他蛋白質來源（火雞肉﹑鮪魚﹑雞蛋）引起了較大的胰島素反應，但攝取乳清的受試者飽足感比較高，之後攝取的熱量也比較低。研究者一樣指出胰島素反應跟較高的飽足感有正面關聯。⁠ .⁠ =====⁠ .⁠ 由此可見，雖然有些人會覺得高脂飲食能提供較高的飽足感，但也不用害怕胰島素，或覺得胰島素會讓你更餓。⁠ .⁠ 如過去的貼文提到，胰島素分泌只是正常跟短暫的生理反應，不是需要控制或避免的東西（除非你有糖尿病或其他特殊身體狀況）。⁠ .⁠ 胰島素分泌會讓你更餓的說法只是個迷思，而事實剛好相反。⁠ .⁠ 說到飽足感，也注意這不是說吃糖果就有很好的飽足感，因為胰島素只是影響飽足感的元素之一。纖維質攝取，咀嚼過程等都可以影響不同食物帶來的飽足感喔！⁠ .⁠ =====⁠ ⁠ 🔍doi: 10.1017/S000711450768297X⁠ 🔍doi: 10.1017/S0007114510001911⁠ 🔍PMID: 8968699⁠ ⁠ #減脂 #減肥 #健康飲食 #瘦身 #減脂增肌 #均衡飲食 #熱量控制 #飲食控制 #飲食紀錄 #增肌 #暴食 #重訓 #健身 #飲食失調 #熱量計算 #營養素 #算熱量 #熱量 #卡路里 #運動

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TYLER MAN 文家浚
Strength & Conditioning Specialist

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WNBF Men Physique Pro
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「我那麼辛苦增加的肌肉都沒了!!!!」⁠ .⁠ 看到這些問題，我通常都會冷靜的反問：你是怎麼測量的？⁠ .⁠ 通常都是說用家裡的體脂機，厲害一點就可能是用Inbody。⁠ .⁠ 以上兩種測量方式都屬於「生物電阻抗法」(bioelectrical impedance)，顧名思義就是用電流能多快通過身體來推算體脂肪率。⁠ .⁠ 由於電流能快速通過水分，但脂肪會阻礙電流通過身體，所以機器能推算出脂肪量。⁠ .⁠ 雖然這種方法相對便宜又方便，可是很容易會受各種因素影響，包括體內水分，皮膚溫度，房間的溫度，之前有否運動等。⁠ .⁠ 再加上用來推算體脂肪率的算式會有誤差，測出來的體脂肪率會很不可靠。⁠ .⁠ =====⁠ .⁠ 上面提到體內水分會影響，而飲食是其中一個可影響水分的東西。⁠ .⁠ 如果你從維持期轉為減脂期，或轉為低碳/生酮飲食，你很可能大幅減少了碳水攝取。當我們把碳水儲存成肝醣時，身體會同時儲存約3克水。相反，當你少吃碳水，體內水分會明顯減少。⁠ .⁠ 體內水分的減少可以因而讓Inbody或體脂機推算出來的肌肉量減少，但這並不代表你肌肉量真的減少了。⁠ .⁠ 這是為何我不是特別鼓勵依賴Inbody。⁠ .⁠ 如果對測量誤差有足夠了解，是可以玩看看，或其他指標（體態，運動表現，體重，身圍等）一起用來觀察長遠變化趨勢。⁠ .⁠ 但大多人，尤其新手，很容易太看重數字，並因為數字上升或下降而不開心，結果就是數據所造成的焦慮感比數據帶來的效益多。⁠ .⁠ 因此，你很可能不是「肌肉掉光光」，而是機器用有誤差的算式並使用非直接測量體脂的方式推算出你的肌肉組織或許可能下降了。⁠ .⁠ =====⁠ ⁠ #減脂 #減肥 #健康飲食 #瘦身 #減脂增肌 #均衡飲食 #熱量控制 #飲食控制 #飲食紀錄 #增肌 #暴食 #重訓 #健身 #飲食失調 #熱量計算 #營養素 #算熱量 #熱量 #卡路里 #運動

飽和脂肪是很常被過度放大的脂肪來源，經常被說是不好的脂肪。⁠ .⁠ 這週我們討論到的議題，而我覺得這堂課很好的總結就是：我們吃的是食物，不是單獨營養素。⁠ .⁠ =====⁠ .⁠ 相信很多人跟過去的我一樣，容易過度專注在某種營養成分，例如果糖跟飽和脂肪。⁠ .⁠ 但問題是我們攝取的不是乳糖＋碳水化合物＋蛋白質＋脂肪＋鈣質，而是牛奶。⁠ .⁠ 牛奶的確含有上述營養元素，但也有很多我們目前了解跟不了解的營養成分，而這些成分會互相影響，為健康帶來不一樣的影響。⁠ .⁠ 譬如說，橄欖油大家都知道很棒，但其實裡面也含有14%飽和脂肪。如果飽和脂肪真的那麼壞，為甚麼橄欖油能為健康帶來那麼多好處呢？⁠ .⁠ 起司也富含飽和脂肪，但過往研究指出起司並沒有像奶油一樣影響低密度跟總膽固醇（雖然奶油也不是「壞食物」），較高的優格攝取甚至跟頸動脈內膜中膜厚度有負面關聯（也就是攝取量較高的人動脈內膜厚度較低：是好事）。⁠ .⁠ 由此可見，就算同樣是乳製品，不同的組成也似乎能帶來不一樣的效果。⁠ .⁠ 因此，讓比較多脂肪來自堅果，橄欖油，酪梨還有富含omega-3的鮭魚，鯖魚，奇亞籽等就很棒了，無須執著於你吃了幾%飽和脂肪或每樣食物所含的每個營養成分。⁠ .⁠ 假設你大多的飲食選擇良好，飲食多元化，沒有三餐吃奶油加培根，營養攝取通常都會很全面的。⁠ .⁠ 每分每秒擔心各種單獨營養素甚麼時候會殺死你或許對身體更不好。⁠ .⁠ ======⁠ ⁠ 🔍doi: 10.1079/bjn20041257⁠ 🔍doi: 10.3945/ajcn.111.014159⁠ ⁠ #減脂 #減肥 #健康飲食 #瘦身 #減脂增肌 #均衡飲食 #熱量控制 #飲食控制 #飲食紀錄 #增肌 #暴食 #重訓 #健身 #飲食失調 #熱量計算 #營養素 #算熱量 #熱量 #卡路里 #運動 #macnutritionuni #MNU

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一直以來很多人爭論到底高重量低下數比較有利於增肌，還是低重量高下數比較好。⁠ .⁠ 2017年的系統綜述跟元分析正回答了這個問題。⁠ .⁠ 作者把高重量定義為≥60%1RM，然後低重量定義為<60%1RM。後者大概是等於能做超過15下的重量。⁠ .⁠ 文獻當中分析了21項研究，指出高重量低下數訓練對增加1RM力量比較有利，但肌肥大（增肌）效果跟低重量高下數是一樣的。⁠ .⁠ 前者應該不奇怪，因為多練習大重量很自然會讓你比較適應舉起較重的重量。⁠ .⁠ 而後者可能會讓某些人有點意外，但如果訓練量一樣，低重量訓練的訓練量也做到力竭，過去各項研究都指出增肌的效果沒有差別。⁠ .⁠ 可是如果現實一點想，有多少人真的超級喜歡做很多低重量高下數的訓練呢？⁠ .⁠ 剛好最近有研究指出大多人真的蠻討厭低重量高下數訓練，因為那種很痠的不適感真的不太好受，常常使訓練到力竭也可能會增加不必要的疲勞度。⁠ .⁠ 因此，雖然高跟低重量訓練都能帶來相同的增肌效果（如果同時符合上述條件），但我們未必希望經常使用低重量高下數訓練，尤其是針對多關節動作。⁠ .⁠ 可是是我們還是可以把這訓練方式運用在單關節動作上，然後其他訓練動作則使用中等的重量跟下數。⁠ .⁠ =====⁠ .⁠ 此研究分析參考MASS Voume 1, Issue 7跟Volume 3, Issue 12 (國外的研究分析月刊)。很感謝所有在Patreon支持我的朋友，讓我能訂閱國外的資訊然後分享給你們。⁠ .⁠ 如果你有興趣支持我免費的分享，可以到我IG簡介下方的連結，然後按「在Patreon支持我」。⁠ .⁠ =====⁠ ⁠ 🔎doi: 10.1519/JSC.0000000000002200⁠ 🔎doi: 10.1055/a-0997-6680⁠ ⁠ #減脂 #減肥 #健康飲食 #瘦身 #減脂增肌 #均衡飲食 #熱量控制 #飲食控制 #飲食紀錄 #增肌 #暴食 #重訓 #健身 #飲食失調 #熱量計算 #營養素 #算熱量 #熱量 #卡路里 #運動 #MASS

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