直接觀看文章
  • Instagram
  • Facebook
  • Email

Rachel Nutrition

睿秋科學營養健身

  • 新手健康飲食指南 GUIDE
  • 關於我 ABOUT ME
    • 關於RACHEL
    • 常見問題 FAQs
    • 合作與通訊政策
    • 聯絡我
  • 支持我的寫作
  • 營養知識 NUTRITION
  • 運動知識 TRAINING
  • 代謝補償與停經 METABOLIC ADAPTATION
  • 飲食失調 DISORDERED EATING
  • 香港專用 HONG KONG
  • 食譜 RECIPES

標籤:營養素

知識分享

【知識分享】減脂一定要算熱量嗎?

2019-07-012019-06-29 睿秋 Rachel 1 則迴響

title_caloriecounting

一直以來我很常提到「熱量赤字」跟「計算營養素」,

似乎意味著減脂就非得要計算熱量才會成功。

所以真的一定要每天每餐秤重跟計算熱量才能減脂嗎?

Read More “【知識分享】減脂一定要算熱量嗎?"

可以在這邊搜尋食譜或文章喔 (如:雞胸肉)

熱門文章︰

  • 【知識分享】我一天「胖」了3公斤!怎麼辦?| 體重浮動
    【知識分享】我一天「胖」了3公斤!怎麼辦?| 體重浮動
  • 【知識分享】減脂可以吃起司嗎? | 甚麼是加工起司?| 如何挑選天然起司?
    【知識分享】減脂可以吃起司嗎? | 甚麼是加工起司?| 如何挑選天然起司?
  • 健康飲食指南
    健康飲食指南
  • 【知識分享】減脂新手該知道的25件事
    【知識分享】減脂新手該知道的25件事
  • 營養知識分享
    營養知識分享

最新文章:

  • 【知識分享】如何看營養標籤與成分表 | 如何選擇食物?
  • 【知識分享】月經多久才會回來? | 功能性下視丘性閉經
  • 【研究分析】最有效的減重飲食方式
  • 【翻譯文章】暴食之後該怎麼做?
  • 【翻譯文章】有科學根據的五個步驟,讓你不再暴食

Instagram: @lirachel_nutrition

很多時候我們吃飽都會有想睡的感覺,而有些人會誤以為這全跟碳水或血糖有關,但事實並非如此。⁠ .⁠ 餐後嗜睡 (postprandial somnolence)主要成因是吃完東西後身體需要撥資源去腸胃道幫助你消化食物。⁠ .⁠ 而身體要撥多少資源就跟那餐的熱量含量有關係。當熱量越高,想睡的感覺就越大。這是為何想睡的感覺通常在大餐後比較厲害。⁠ .⁠ 碳水可能有少許影響(特別在高碳水,低蛋白質的情況),因為碳水攝取可讓較多色氨酸(tryptophan)通過腦血管障壁,而色氨酸的增加可增加能提高睡意的血清素(serotonin),讓你有疲倦的感覺。⁠ .⁠ 但是更主要的是一餐的熱量含量。⁠ .⁠ 如果看過去針對營養素比例與嗜睡狀況的研究,有些指出碳水讓人比較想睡,有些卻說沒差。⁠ .⁠ ======⁠ .⁠ 那為甚麼有些人減少碳水之後會覺得想睡的感覺改善呢?⁠ .⁠ 這有可能是因為他們同時減少熱量攝取。例如,他們從早餐吃個大三明治變成吃兩顆蛋跟一杯豆漿。⁠ .⁠ 當熱量減少,想睡的感覺就減少了。⁠ .⁠ =====⁠ .⁠ 因此,如果你想避免中午吃飯後上班想睡,可以嘗試減少午餐的熱量含量,例如多吃熱量密度低(體積大,熱量相對少)的食物。⁠ .⁠ 相反的,如果你想晚上比較好睡,你可把熱量跟碳水比較高那餐安排在晚上。⁠ .⁠ =====⁠ ⁠ 🔎doi: 10.1177/026010608400300204⁠ 🔎doi: 10.1016/s0031-9384(97)00012-7⁠ 🔎doi: 10.3109/07420528.2013.821478⁠ ⁠ #減脂 #減肥 #健康飲食 #瘦身 #減脂增肌 #均衡飲食 #熱量控制 #飲食控制 #飲食紀錄 #增肌 #暴食 #重訓 #健身 #飲食失調 #熱量計算 #營養素 #算熱量 #熱量 #卡路里 #運動 #macnutritionuni
這次先測試看看大家喜不喜歡這種分享模式。如果喜歡記得在下面告訴我喔!⁠ .⁠ 一週前在MNU我們學習了關於碳水化合物的基本知識,包括碳水化合物是怎麼被身體運用,GI/GL值,纖維質的重要性,還有碳水化合物的好處。⁠ .⁠ =====⁠ .⁠ 以下分享這堂課的幾個重點:⁠ .⁠ 1) 碳水化合物不是必需的,但這不代表我們就不該攝取⁠ .⁠ 就如衣服,手機,車子也不是必需的,但這不代表我都不該用。⁠ .⁠ 碳水化合物能提供我們飽足感,對健康很重要的纖維質,也有保留肌肉的作用 (muscle-sparing effect)。⁠ .⁠ 2) 要從水果攝取過多果糖非常困難⁠ .⁠ 果糖被發現影響健康的劑量都非常高。由於水果的糖不是只由果糖組成,水果也含有提升飽足感的水分跟纖維質,要吃過多果糖很難。⁠ .⁠ 果糖攝取過量大多時候是因為喝大量果汁或含糖汽水,例如每天喝2公升可樂。⁠ .⁠ 3) 儲存1克肝醣會同時儲存3克水分⁠ .⁠ 因為儲存碳水時會同時儲存水分,突然大量增加或減少碳水化合物攝取可以讓體重大幅變化,但這些都只水分而不是脂肪。⁠ .⁠ 以80公斤的人為例,他可以儲存接近700克肝醣在肝臟跟肌肉裡。加上水分的重量(3 x 700 = 2100克),這可相等於接近3公斤的體重。⁠ .⁠ 因此,下次吃大餐後不用因為隔天重了一點而擔心自己增加了幾公斤脂肪了!⁠ .⁠ ======⁠ ⁠ #減脂 #減肥 #健康飲食 #瘦身 #減脂增肌 #均衡飲食 #熱量控制 #飲食控制 #飲食紀錄 #增肌 #暴食 #重訓 #健身 #飲食失調 #熱量計算 #營養素 #算熱量 #熱量 #卡路里 #運動 #macnutritionuni
很多人想到消耗熱量就覺得要透過運動達到,可是你有想過努力運動反而可能增加體重跟體脂嗎?⁠ .⁠ 我不是說熱量平衡不成立,而是你還要看運動以外的活動量與飲食。⁠ .⁠ ======⁠ .⁠ 2008年的研究找了35名男女進行12週的運動計畫,每週五天做500大卡的有氧(研究者有測量運動消耗)。⁠ .⁠ 假設一切不變,多消耗500大卡應該讓受試者在12週後減掉3.9公斤。⁠ .⁠ 的確,受試者最後平均減掉3.7公斤,非常接近預計數字,⁠ 可是當我們看各個受試者的體重體脂變化,卻有另外一個故事。⁠ .⁠ 有人減掉14.7公斤體重,也有人增加了1.7公斤體重。⁠ .⁠ 有人減掉9.5公斤脂肪,也有人增加了2.6公斤脂肪。⁠ .⁠ ======⁠ .⁠ 研究者指出這差別來自個人的「補償反應」(Compensatory response),⁠ .⁠ 也就是有些人會在運動後增加食慾,吃更多,⁠ 也有人運動後可能因為食慾下降而吃比較少。⁠ .⁠ 另外,運動可能讓某些受試者在另外23小時躺著不動,⁠ 讓熱量赤字變成熱量盈餘。⁠ .⁠ 過去研究指出有氧運動對活動量的影響可能比較多,⁠ 無氧則似乎對活動量沒什麼影響。⁠ .⁠ ======⁠ .⁠ 因此,不要以為減脂就是一昧透過有氧增加消耗,⁠ .⁠ 注意運動(特別是有氧)對食慾跟活動量的影響,然後找個適合你的平衡很重要,越多未必越好。⁠ .⁠ 有時候減少運動,或變換成對食慾影響沒那麼大的運動,反而可幫你更有效的管理食慾跟維持活動量。⁠ .⁠ ======⁠ ⁠ 🔎doi: 10.1038/sj.ijo.0803712⁠ 🔎doi: 10.3390/jfmk1020230⁠ ⁠ #減脂 #減肥 #健康飲食 #瘦身 #減脂增肌 #均衡飲食 #熱量控制 #飲食控制 #飲食紀錄 #增肌 #暴食 #重訓 #健身 #飲食失調 #熱量計算 #營養素 #算熱量 #熱量 #卡路里 #運動
很久以前開始有個說法是如果要減脂,碳水不能跟脂肪一起吃,或者分開吃更有利於燃燒脂肪。⁠ .⁠ 2000年一個研究正探討了這個說法。⁠ .⁠ 研究者安排一組受試者每次進食只能吃『碳水跟蛋白質』或『脂肪跟蛋白質』,⁠ .⁠ 另一組(控制組)就每餐均衡攝取到脂肪,碳水化合物跟蛋白質。兩組的熱量攝取是一樣的 (1100大卡),整天下來的營養素也非常接近。⁠ .⁠ 最後研究者發現兩組在6週後減少的體重沒有明顯差別 (控制組:7.5kg vs 實驗組:6.2公斤)。⁠ .⁠ 作者最後在結論指出是熱量平衡而不是營養素在一天內的分配方式決定減脂成效。⁠ .⁠ ======⁠ .⁠ 那為甚麼有些人營養素分開吃能減脂呢?⁠ .⁠ 因為當你每餐幾乎不吃碳水或幾乎不吃油脂(因為兩者不「不能」一起吃),你的食物選擇會減少,食物搭配起來也可能沒那麼美味。⁠ .⁠ 你可以想像一下,一份酪梨雞肉三明治(有油脂+碳水)怎麼也比很乾的水煮鮪魚三明治(幾乎沒油脂)來的美味吧。⁠ .⁠ 因此,很多人很會無意識減少熱量攝取,因而減脂。⁠ .⁠ ======⁠ .⁠ 所以,把營養素分開吃可以是一個工具去幫助你減少熱量攝取,就跟低碳,低脂飲食差不多。但是,這不是另一個神奇飲食法,如果你均衡吃每一餐也不會讓你無法減脂。⁠ .⁠ 最後還是看怎麼安排飲食最符合你的喜好,也能讓你在減脂期間持續下去!⁠ .⁠ ======⁠ ⁠ 🔎 PMID: 10805507⁠ ⁠ #減脂 #減肥 #健康飲食 #瘦身 #減脂增肌 #均衡飲食 #熱量控制 #飲食控制 #飲食紀錄 #增肌 #暴食 #重訓 #健身 #飲食失調 #熱量計算 #營養素 #算熱量 #熱量 #卡路里 #運動 #macnutritionuni
之前我分享過關於基因對減脂難易度的影響,指出基因可以讓某些人無法健康的達到所謂「正常」的BMI。⁠ .⁠ 之後有人指出過度怪罪基因可以讓某些人不再努力,認為反正我的基因是這樣,那努力也沒用。⁠ .⁠ 因此我想指出一個例子,讓大家知道不管你的基因如何,你都有能力去改善你整體的健康跟體態。⁠ .⁠ ======⁠ .⁠ 皮馬印地安人(Pima Indians)的第二性糖尿病人口是全世界最高,肥胖問題也相當嚴重,而很多的研究都指出這很可能跟基因有關係。⁠ .⁠ 可是2006年的研究指出環境,飲食跟生活方式等似乎可以成功推翻基因的影響。⁠ .⁠ 這研究對比了美國跟墨西哥的皮馬印地安人的糖尿病跟肥胖數據。⁠ .⁠ 美國的皮馬印地安人的飲食生活跟美國人差不多,⁠ 而墨西哥的皮馬印地安人則是維持很原始的生活方式。⁠ .⁠ 他們發現,儘管兩群人的基因檢測結果非常相似,但他們患上糖尿病跟肥胖的機率差很多。⁠ .⁠ 美國皮馬印地安人患上糖尿病的機率比墨西哥皮馬印地安人高5.5倍。⁠ .⁠ 美國皮馬印地安男生的肥胖人士也比墨西哥皮馬印地安男生高10倍 (女生高3倍)。⁠ .⁠ 根據研究數據,美國皮馬印地安人的活動量比墨西哥皮馬印地安人低很多。⁠ .⁠ 作者也提出過去有研究指美國皮馬印地安人的纖維質攝取比墨西哥皮馬印地安人低。⁠ .⁠ ======⁠ .⁠ 由此可見,雖然無法控制基因,但我們還是可以透過飲食,生活跟運動有效改善健康跟體態的。⁠ .⁠ 可能基因決定你無法健康的擁有你要的18~20%體脂(女生)或六塊肌,但你還是可以為健康與快樂而努力,活出精采的人生!⁠ .⁠ ======⁠ ⁠ 🔎doi: 10.2337/dc06-0138⁠ 🔎doi: 10.2337/diabetes.53.5.1181⁠ ⁠ #減脂 #減肥 #健康飲食 #瘦身 #減脂增肌 #均衡飲食 #熱量控制 #飲食控制 #飲食紀錄 #增肌 #暴食 #重訓 #健身 #飲食失調 #熱量計算 #營養素 #算熱量 #熱量 #卡路里 #運動 #macnutritionuni
大家都在找最健康的飲食方式,⁠ .⁠ 有些人說是生酮,有些人說是低碳,有些人說是吃素,⁠ .⁠ 那科學到底怎麼說呢?⁠ .⁠ =====⁠ .⁠ 2014年的文獻探討了這個問題,而他們的結論是:儘管有很多商家跟傳言指出某種飲食方式是最健康的,現在並沒有足夠的研究支持這些說法。⁠ .⁠ 但作者指出大部分研究都有指向一種健康的飲食習慣,而這些習慣(也可稱為飲食的基底)可以變化成不同的飲食方式。⁠ .⁠ 當中,他們提到多吃植物性跟加工程度較低的食物似乎跟提升健康,降低患病機率有很強大的關聯。⁠ .⁠ 作者也引用了一句話:「Food, not too much, mostly plants」,中文可以譯成「食物,不要太多,大多是植物」。⁠ .⁠ ======⁠ .⁠ 這不代表你要吃全素或者只能吃原型食物,但把這些食物當作你飲食的基底是一個很不錯的做法。⁠ .⁠ 之後,你可以把這飲食基底變化成能配合你生活與喜好的低碳,高碳,低GI,全素或是原始人飲食等等。我甚至鼓勵大家不用標籤自己的飲食,簡單的多吃蔬菜水果跟原型食物就好了。⁠ .⁠ 總結來講,就是你媽跟你說的是對的...要多吃蔬菜水果,零食別吃太多!⁠ .⁠ =====⁠ ⁠ 🔎doi: 10.1146/annurev-publhealth-032013-182351⁠ ⁠ #減脂 #減肥 #健康飲食 #瘦身 #減脂增肌 #均衡飲食 #熱量控制 #飲食控制 #飲食紀錄 #增肌 #暴食 #重訓 #健身 #飲食失調 #熱量計算 #營養素 #算熱量 #熱量 #卡路里 #運動 #macnutritionuni

HK健身教練推薦

TYLER MAN 文家浚
Strength & Conditioning Specialist

MARVIN FOK
WNBF Men Physique Pro 
Lifetime Drug Free Athlete

廣告

Facebook 專頁

Facebook 專頁

Instagram: @RACHEL_NUTRITION

很多時候我們吃飽都會有想睡的感覺,而有些人會誤以為這全跟碳水或血糖有關,但事實並非如此。⁠ .⁠ 餐後嗜睡 (postprandial somnolence)主要成因是吃完東西後身體需要撥資源去腸胃道幫助你消化食物。⁠ .⁠ 而身體要撥多少資源就跟那餐的熱量含量有關係。當熱量越高,想睡的感覺就越大。這是為何想睡的感覺通常在大餐後比較厲害。⁠ .⁠ 碳水可能有少許影響(特別在高碳水,低蛋白質的情況),因為碳水攝取可讓較多色氨酸(tryptophan)通過腦血管障壁,而色氨酸的增加可增加能提高睡意的血清素(serotonin),讓你有疲倦的感覺。⁠ .⁠ 但是更主要的是一餐的熱量含量。⁠ .⁠ 如果看過去針對營養素比例與嗜睡狀況的研究,有些指出碳水讓人比較想睡,有些卻說沒差。⁠ .⁠ ======⁠ .⁠ 那為甚麼有些人減少碳水之後會覺得想睡的感覺改善呢?⁠ .⁠ 這有可能是因為他們同時減少熱量攝取。例如,他們從早餐吃個大三明治變成吃兩顆蛋跟一杯豆漿。⁠ .⁠ 當熱量減少,想睡的感覺就減少了。⁠ .⁠ =====⁠ .⁠ 因此,如果你想避免中午吃飯後上班想睡,可以嘗試減少午餐的熱量含量,例如多吃熱量密度低(體積大,熱量相對少)的食物。⁠ .⁠ 相反的,如果你想晚上比較好睡,你可把熱量跟碳水比較高那餐安排在晚上。⁠ .⁠ =====⁠ ⁠ 🔎doi: 10.1177/026010608400300204⁠ 🔎doi: 10.1016/s0031-9384(97)00012-7⁠ 🔎doi: 10.3109/07420528.2013.821478⁠ ⁠ #減脂 #減肥 #健康飲食 #瘦身 #減脂增肌 #均衡飲食 #熱量控制 #飲食控制 #飲食紀錄 #增肌 #暴食 #重訓 #健身 #飲食失調 #熱量計算 #營養素 #算熱量 #熱量 #卡路里 #運動 #macnutritionuni
這次先測試看看大家喜不喜歡這種分享模式。如果喜歡記得在下面告訴我喔!⁠ .⁠ 一週前在MNU我們學習了關於碳水化合物的基本知識,包括碳水化合物是怎麼被身體運用,GI/GL值,纖維質的重要性,還有碳水化合物的好處。⁠ .⁠ =====⁠ .⁠ 以下分享這堂課的幾個重點:⁠ .⁠ 1) 碳水化合物不是必需的,但這不代表我們就不該攝取⁠ .⁠ 就如衣服,手機,車子也不是必需的,但這不代表我都不該用。⁠ .⁠ 碳水化合物能提供我們飽足感,對健康很重要的纖維質,也有保留肌肉的作用 (muscle-sparing effect)。⁠ .⁠ 2) 要從水果攝取過多果糖非常困難⁠ .⁠ 果糖被發現影響健康的劑量都非常高。由於水果的糖不是只由果糖組成,水果也含有提升飽足感的水分跟纖維質,要吃過多果糖很難。⁠ .⁠ 果糖攝取過量大多時候是因為喝大量果汁或含糖汽水,例如每天喝2公升可樂。⁠ .⁠ 3) 儲存1克肝醣會同時儲存3克水分⁠ .⁠ 因為儲存碳水時會同時儲存水分,突然大量增加或減少碳水化合物攝取可以讓體重大幅變化,但這些都只水分而不是脂肪。⁠ .⁠ 以80公斤的人為例,他可以儲存接近700克肝醣在肝臟跟肌肉裡。加上水分的重量(3 x 700 = 2100克),這可相等於接近3公斤的體重。⁠ .⁠ 因此,下次吃大餐後不用因為隔天重了一點而擔心自己增加了幾公斤脂肪了!⁠ .⁠ ======⁠ ⁠ #減脂 #減肥 #健康飲食 #瘦身 #減脂增肌 #均衡飲食 #熱量控制 #飲食控制 #飲食紀錄 #增肌 #暴食 #重訓 #健身 #飲食失調 #熱量計算 #營養素 #算熱量 #熱量 #卡路里 #運動 #macnutritionuni
很多人想到消耗熱量就覺得要透過運動達到,可是你有想過努力運動反而可能增加體重跟體脂嗎?⁠ .⁠ 我不是說熱量平衡不成立,而是你還要看運動以外的活動量與飲食。⁠ .⁠ ======⁠ .⁠ 2008年的研究找了35名男女進行12週的運動計畫,每週五天做500大卡的有氧(研究者有測量運動消耗)。⁠ .⁠ 假設一切不變,多消耗500大卡應該讓受試者在12週後減掉3.9公斤。⁠ .⁠ 的確,受試者最後平均減掉3.7公斤,非常接近預計數字,⁠ 可是當我們看各個受試者的體重體脂變化,卻有另外一個故事。⁠ .⁠ 有人減掉14.7公斤體重,也有人增加了1.7公斤體重。⁠ .⁠ 有人減掉9.5公斤脂肪,也有人增加了2.6公斤脂肪。⁠ .⁠ ======⁠ .⁠ 研究者指出這差別來自個人的「補償反應」(Compensatory response),⁠ .⁠ 也就是有些人會在運動後增加食慾,吃更多,⁠ 也有人運動後可能因為食慾下降而吃比較少。⁠ .⁠ 另外,運動可能讓某些受試者在另外23小時躺著不動,⁠ 讓熱量赤字變成熱量盈餘。⁠ .⁠ 過去研究指出有氧運動對活動量的影響可能比較多,⁠ 無氧則似乎對活動量沒什麼影響。⁠ .⁠ ======⁠ .⁠ 因此,不要以為減脂就是一昧透過有氧增加消耗,⁠ .⁠ 注意運動(特別是有氧)對食慾跟活動量的影響,然後找個適合你的平衡很重要,越多未必越好。⁠ .⁠ 有時候減少運動,或變換成對食慾影響沒那麼大的運動,反而可幫你更有效的管理食慾跟維持活動量。⁠ .⁠ ======⁠ ⁠ 🔎doi: 10.1038/sj.ijo.0803712⁠ 🔎doi: 10.3390/jfmk1020230⁠ ⁠ #減脂 #減肥 #健康飲食 #瘦身 #減脂增肌 #均衡飲食 #熱量控制 #飲食控制 #飲食紀錄 #增肌 #暴食 #重訓 #健身 #飲食失調 #熱量計算 #營養素 #算熱量 #熱量 #卡路里 #運動
很久以前開始有個說法是如果要減脂,碳水不能跟脂肪一起吃,或者分開吃更有利於燃燒脂肪。⁠ .⁠ 2000年一個研究正探討了這個說法。⁠ .⁠ 研究者安排一組受試者每次進食只能吃『碳水跟蛋白質』或『脂肪跟蛋白質』,⁠ .⁠ 另一組(控制組)就每餐均衡攝取到脂肪,碳水化合物跟蛋白質。兩組的熱量攝取是一樣的 (1100大卡),整天下來的營養素也非常接近。⁠ .⁠ 最後研究者發現兩組在6週後減少的體重沒有明顯差別 (控制組:7.5kg vs 實驗組:6.2公斤)。⁠ .⁠ 作者最後在結論指出是熱量平衡而不是營養素在一天內的分配方式決定減脂成效。⁠ .⁠ ======⁠ .⁠ 那為甚麼有些人營養素分開吃能減脂呢?⁠ .⁠ 因為當你每餐幾乎不吃碳水或幾乎不吃油脂(因為兩者不「不能」一起吃),你的食物選擇會減少,食物搭配起來也可能沒那麼美味。⁠ .⁠ 你可以想像一下,一份酪梨雞肉三明治(有油脂+碳水)怎麼也比很乾的水煮鮪魚三明治(幾乎沒油脂)來的美味吧。⁠ .⁠ 因此,很多人很會無意識減少熱量攝取,因而減脂。⁠ .⁠ ======⁠ .⁠ 所以,把營養素分開吃可以是一個工具去幫助你減少熱量攝取,就跟低碳,低脂飲食差不多。但是,這不是另一個神奇飲食法,如果你均衡吃每一餐也不會讓你無法減脂。⁠ .⁠ 最後還是看怎麼安排飲食最符合你的喜好,也能讓你在減脂期間持續下去!⁠ .⁠ ======⁠ ⁠ 🔎 PMID: 10805507⁠ ⁠ #減脂 #減肥 #健康飲食 #瘦身 #減脂增肌 #均衡飲食 #熱量控制 #飲食控制 #飲食紀錄 #增肌 #暴食 #重訓 #健身 #飲食失調 #熱量計算 #營養素 #算熱量 #熱量 #卡路里 #運動 #macnutritionuni
廣告
  • Instagram
  • Facebook
  • Email
2019 Rachel NutritionAll Rights Reserved
A WordPress.com Website.
取消