乳清是健身圈子中非常熱門的營養補充品，但不少人也對這個聽起來很神奇的東西非常好奇。

以下就整理了最常見的乳清問題。

如果大家還有甚麼疑問也可以在下方留言喔。

乳清到底是甚麼？

乳清其實是一種乳製品，由牛奶製成的。

牛奶加入凝乳酵素和菌種後會分離成乳清（whey）和凝乳（curds）。乳清就是我們吃優格的時候，上面淡黃色的液體，而凝乳就是有點像豆腐或希臘優格狀的東西。

凝乳可以用來製作成起司，而乳清則可再進行加工，將剩餘的脂肪和碳水拿掉，最後經過乾燥製作成我們外面買的乳清蛋白粉。

所以，乳清只是一個方便的蛋白質來源，跟你吃希臘優格、雞胸肉、魚肉、雞蛋差不多。

為何乳清蛋白那麼受歡迎？

原因是，乳清蛋白屬於高品質的蛋白質來源。高品質代表那個蛋白質來源不單含有所有必需胺基酸（蛋白質的基本單位），生物利用度也高（能被身體運用來合成組織）。

現在大多學者和營養師都會用蛋白質消化率校正氨基酸評分（PDCAAS）來判斷蛋白質的品質，評分越接近1，品質就越高。大家可以從下圖看到其實乳清蛋白是眾多蛋白質來源之中評分最高的食物之一 (1)。

如何挑選乳清蛋白

濃縮、分離、水解哪個好？

對大部分人而言，濃縮乳清蛋白（whey protein concentrate）就足夠了；它最便宜，也已經能有效刺激肌肉蛋白合成並輔助肌肉恢復。論熱量含量和營養素，其實濃縮和分離式非常相似，以相同的蛋白質含量，熱量可能只差個10大卡。

然而，如果你有乳糖不耐或對乳糖比較敏感，你可以考慮分離或水解式乳清。

分離式乳清蛋白（whey protein isolate）就是再過濾過一次的濃縮乳清蛋白，而這個過程會再度減少乳清內的碳水化合物（其中包括乳清）和脂肪。這是為何分離式乳清的熱量通常會低一點點。由於分離式乳清的乳糖含量非常低，所以會較適合乳糖不耐的人。

水解乳清蛋白（whey protein hydrolysate）是三種乳清蛋白中最貴的蛋白質；它是一種預解蛋白質（pre-digested protein），簡單來說就是半消化過的蛋白質。你或許可以聯想到，這可能會讓乳清蛋白比較容易消化，也能更迅速被身體吸收和運用 (2, 3)。

的確有研究發現水解乳清蛋白能較有效地促進肌肉恢復。2008年的研究中(4)，受試者在完成100下膝關節伸展之後分別補充了水解乳清蛋白或分離式乳清蛋白，結果補充水解乳清組的最大力距在短短六小時後恢復了，分離式乳清組則還沒恢復。相反地，2016年的研究 (5) 發現，在八週的阻力訓練實驗中，補充水解乳清和濃縮乳清都對1RM和肌肉量的增長有幫助，但兩組之間無顯著差異。

目前比較不同乳清蛋白的研究還很少，所以就算水解乳清比較容易消化和吸收，我們不確定這會否帶來可測量的變化。我目前的看法是，你有錢又喜歡的話，可以購買，但如果你希望省一點，買濃縮或分離式乳清也是很好的選擇。

題外話：你乳糖不耐真的那麼普遍？

很多人會說自己有乳糖不耐，但其實這個看似普遍的現象似乎與研究不太符合。亞洲國家乳糖不耐的普及率在大多研究中只有20~30%（比西方國家高，但少於很多網路文章）(6, 7)。

與很多民間說法比較符合的是，亞洲人乳糖酶（幫助我們消化乳糖的酵素）不足的普及率很高（80~90%）(6, 7)。

乳糖酶不足（lactase deficiency）與乳糖不耐（lactose deficiency）的差別在於乳糖不耐的人完全不會製造乳糖酶，因此很少的乳糖都能造成明顯的腸胃不適（如：拉肚子、嚴重脹氣、噁心）；相反地，乳糖酶不足的人還是能製造乳糖酶，只是份量比較少，所以每次能消化的乳糖有限。

研究顯示，大部分乳糖酶不足的人通常都能一次消化12克乳糖（相等於250cc鮮奶）(8)。這是為何有些聲稱自己乳糖不耐的人吃了含有牛奶的蛋糕不會不舒服，但喝一大杯奶昔之後會腸胃不適。

由此可見，如果你發現自己在攝取乳製品之後會不舒服，可以先嘗試減少每次攝取的分量，而不是直接斷定自己乳糖不耐，然後一點乳糖都不能攝取。

選擇有認證的產品與品牌

現在的補充品非常多，也有不少可能受到汙染，甚至含有禁藥。一份2017年發表的文獻回顧指出，補充品被禁藥汙染的比率是12~58% (9)。台灣的財團法人中華運動禁藥防制基金會則指出，運動補充品當中，有大概20%含有未標示但有可能導致藥檢陽性的物質。

由此可見，不小心選擇的話，小則是買到與包裝不符的產品，重則是危害到身體、參賽藥檢陽性，職業生涯直接毀掉。

因此，我鼓勵大家（尤其是參賽選手）從聲譽良好的品牌購買被第三方檢測過的補充品。

其中兩個著名認證包括Informed-Sport和Informed-Choice，這兩個認證都由英國反興奮劑檢測中心LGC發佈。前者（Informed-Sport）代表每一批產品和/或原料經過檢驗，加工工廠也通過嚴格的檢查；後者（Informed-Choice）代表LCG會抽查產品（每個月至少一次）。大家也可以在下方看到更多檢驗補充品的第三方機構，如果看到這些標章，都代表該產品相對可靠、安全。

請謹記，寫著「經過第三方檢測」不代表不含禁藥。在國外就有些例子是瓶子上寫著「經過第三方檢測」，但其實產品本身就是禁藥。因此，認標章最實際。

*注意：有標章不代表產品百分之百不含任何禁藥或對身體有害的成分，因為各個機構無法檢驗所有禁藥成分，但選擇有標章的至少能降風險降到最低。

在台灣，All in的分離式乳清是少數獲得Informed-Sport和Informed-Choice認證的產品。雖然價格無認證的乳清高，但這是多一層的保障。大家可以看到包裝上有註冊認證的標章喔。

如果喜歡購買國外產品的話，很多品牌都有第三方的認證（如：SIS、MusclePharm），或者有註冊認證的系列，例如MyProtein的Elite系列。有興趣的話，可以上Informed-Sport的網站看看有那些可信賴的產品喔！

乳清常見問題

能用熱水泡嗎？

你或許看過文章指出乳清如果用熱水泡會降低營養價值，甚至是等於白喝了。然而，這並不是真的。

當我們用熱水泡乳清或者將乳清加熱，這會讓乳清「變性」（denature）。

變性是指蛋白質的化學結構變化。譬如說，當我們把雞蛋煎熟，它的化學結構也會改變；我們消化食物的時候，胃酸也會使蛋白質變性，幫助我們將蛋白質分解成胺基酸。

「變性」聽起來雖然可怕，但其實這個改變並不會讓乳清的營養價值消失，我們也依然能吸收和運用當中的蛋白質。有研究甚至發現熟雞蛋（蛋白質經過變性）的生物利用度（能被消化和吸收）比生雞蛋高 (9)。

那為甚麼很多人會用冷或溫水泡呢？

因為如果你直接沖熱水，乳清會結塊，變成一塊一塊的橡皮擦😂

如果想將乳清用成熱飲，你可以先用少許冷水泡開，再微波加熱或者加熱水。

喝乳清會變壯嗎？

乳清跟雞胸肉一樣都只是蛋白質來源，它只是過濾過的牛奶，沒有特別神奇效力。

因此，乳清不會無緣無故讓你變壯。導致肌肉增加的是足夠的訓練量，而就算你有足夠的訓練量，要變壯也非常困難。

女生要喝女性專用的乳清嗎？

不需要。

這就像你不會喝女性專用的牛奶。給女性的乳清只是行銷手法，讓你買貴一點的產品而已。

沒有運動可以喝乳清嗎？

可以。

如果有看上面的分享，你會知道其實乳清就是食物的一種，與雞胸肉、牛奶、優格沒什麼不同；因此，無論有沒有運動都能喝乳清。然而，問題是你到底需不需要額外補充蛋白質，因為無運動者的蛋白質需求會比運動者低。如果你有正常飲食，肉、海鮮、牛奶、雞蛋等都有攝取，蛋白質不足的機率很低。

當然，如果你想喝也沒有不能，目前研究顯示，每天攝取高達每公斤體重4.4克的蛋白質也似乎不會對健康造成負面影響 (11)。然而，請記得注意不要因為過度關注蛋白質攝取而忽略其他營養素喔！

喝乳清會長痘痘嗎？

這是目前觀察到，但科學文獻尚未完全支持的現象。

長痘痘的原因很多，而很多成因與食物完全無關。譬如說，選用的保養品、壓力、環境、清潔對皮膚的影響都比較大。

在科學角度，有研究顯示攝取乳製品和長痘痘有正向關聯 (12)，但這些觀察性研究和個案分析無法說明這些是否因果關係。整體來說，就是數據還不足。

然而，我們不能否定這些人的觀察。因此，如果你發現自己每次喝乳清都會長痘痘，你可以考慮減少分量和頻率，或者暫時不喝乳清蛋白，改喝大豆蛋白或其他植物性高蛋白。

乳清裡面的成分會否對身體不好呢？

通常大家看到一連串看不懂的成分就會開始害怕了，但其實如果你有根據上述方式挑選可信賴的產品，你都不需要太擔心。以All in的芋頭乳清為例，這些大家看不太懂的成分只是一些綜合維生素、胺基酸、酵素、代糖和增加濃稠度的濃稠劑（通常來自植物，例如馬鈴薯、海帶、玉米澱粉等）。我們是否需要這些維生素和額外添加的胺基酸是另外一個問題，但至少大家可以放心知道這些成分是安全的。

延伸閱讀：代糖會提升食慾還是有助於減脂？

睿秋有推薦哪些乳清蛋白呢？

乳清真的很看個人喜好，所以我就根據甜度跟大家分享我嘗試過的乳清，方便大家參考。

問我個人意見的話，All in是我最喜歡的，因為品質好（有Informed-Sport認證）、口味比較特別，也不過甜；如果想環保一點，不要獨立包裝的，All in也有罐裝的乳清選擇。除此以外，我偶爾也會買MyProtein，因為相對便宜，某些口味也還可以。如果怕踩到雷，建議挑選巧克力和香草系列的味道。如果怕「假」或「化學」的味道就建議先避免水果系列。

很甜：MyProtein、戰神Mars、MusclePharm
中甜：MuscleFuel、BulkPowders、All in
不甜/自行調甜味：Spark Protein

ALL-IN口味分享

然後因為很多人敲碗想看心得，所以就分享一下不專業的評比 XD。

先說明以下純屬個人意見，口味很個人，所以買了不喜歡不要怪我喔~~

總結來說，個人覺得最適合單喝，味道又不錯的有：

• 花生芝麻
• 巧克力
• 乳酸
• 紅茶牛奶

我喜歡又適合加進燕麥粥裡的有：

• 芋頭牛奶
• 紅豆牛奶
• 巧克力（因為巧克力本來就很白搭 XD）