不少人都聽過每一餐只能吃20~30克蛋白質這個說法吧,然後攝取更多身體就會吸收不了。
很多健美選手以前(甚至現在)也是因為這個原因所以一天吃五到六餐,深怕多吃一點肉就會浪費掉寶貴的蛋白質。
到底科學是怎麼說的呢?
為甚麼有人說每餐只能吸收20~30克蛋白質?
會有這個說法可能是因為研究指出身體每小時能吸收8~10克胺基酸(蛋白質的基本單位)(1),那如果每3小時吃一餐,每餐吃20~30克蛋白質就能在下一餐之前完全吸收掉了。
但是,這不代表多吃身體就無法消化或吸收多出的蛋白質。
事實是當我們攝取蛋白質,那些蛋白質會被分解成胺基酸。這些胺基酸能用來修復跟建立肌肉、酵素、荷爾蒙、抗體等。但是,我們身體一次能利用來建立肌肉的蛋白質有限。
如果我們繼續多吃蛋白質,那些多出的蛋白質依然會分解成胺基酸,然後被身體消化和吸收(如果無法吸收我們應該會拉肚子),但它們不會用來建立或修復肌肉。肝臟會再度分解這些胺基酸(脫胺作用;deamination),分成氨(ammonia)和碳架(carbon skeleton)。當中的氨因為對身體有毒,所以最後會透過尿液排出,而碳架能透過檸檬酸循環(citric acid cycle)用來製作能量(當作能量消耗掉或儲存成脂肪)。
由此可見,如果我們一次攝取多於合成肌肉蛋白所需的蛋白質,我們依然能消化跟吸收那些蛋白質,只是多出的蛋白質最後會被分解,然後用來製作能量或儲存起來。
身體一次能運用多少蛋白質來促進肌肉蛋白合成?

其實那個20~30克的傳統觀念雖然背後的原因不成立,但也是合理的攝取量。過往研究指出當人類攝取超過大概20~30克蛋白質(大概每公斤體重0.4克蛋白質),肌肉蛋白合成似乎不會再提升更多(2)。
如果是老人家,這個數字或許會比較高,因為當我們年紀大了,會對胺基酸比較不敏感,所以我們需要更多的蛋白質(至少每公斤體重0.4~0.6克)才能有效刺激肌肉蛋白合成 (3)。
由此可見,如果你想優化肌肉蛋白合成,將總蛋白質攝取(每公斤體重1.6~2.2克)平均分配到3~5餐當中,然後每餐攝取大概20~30克蛋白質,這或許會比較理想。
如果你是素食者的話(尤其如果你是吃全素),那每餐所需的蛋白質或許會比較高,因為植物性蛋白質的白胺酸(啟動肌肉蛋白合成的胺基酸)比較少。
你好,我是睿秋,一名熱愛營養跟重量訓練的科學傳播者,也是英國著名營養課程Mac Nutrition Uni認證的營養學家。我希望用科學的角度分享營養與訓練資訊,破解迷思,並幫更多人提升生理與心理健康。
想請問聽説過酒精會影響肌肉的合成. 這個說法有科學根據嗎? 謝謝!
Hi Jenny,
謝謝妳的留言/問題喔。
酒精影響肌肉合成這個說法是有科學根據的。不少研究都一致發現喝酒後,肌肉蛋白合成(增加肌肉的過程)會下調。同時,酒精也可以影響睡眠品質,進而影響隔天的訓練品質,而訓練是促進肌肉成長最重要的元素。所以,經常過量喝酒對健康和增肌都不是很好。
然而,我們也要看酒精的份量和濃度。如果整合目前的研究,經常酗酒或喝到隔天宿醉和不舒服對肌肉成長比較不利;但是,如果你只是偶爾小酌,似乎沒有顯著的影響,如果有也非常微小,所以也不至於要完全不喝才能有效增肌。
我最近也有在IG上面分享一篇相關的貼文,有興趣可以看一下喔: https://www.instagram.com/p/CFRThEvAjZA/
-睿秋