不少人都聽過每一餐只能吃20~30克蛋白質這個說法吧，然後攝取更多身體就會吸收不了。

很多健美選手以前（甚至現在）也是因為這個原因所以一天吃五到六餐，深怕多吃一點肉就會浪費掉寶貴的蛋白質。

到底科學是怎麼說的呢？

為甚麼有人說每餐只能吸收20~30克蛋白質？

會有這個說法可能是因為研究指出身體每小時能吸收8~10克胺基酸（蛋白質的基本單位）(1)，那如果每3小時吃一餐，每餐吃20~30克蛋白質就能在下一餐之前完全吸收掉了。

但是，這不代表多吃身體就無法消化或吸收多出的蛋白質。

事實是當我們攝取蛋白質，那些蛋白質會被分解成胺基酸。這些胺基酸能用來修復跟建立肌肉、酵素、荷爾蒙、抗體等。但是，我們身體一次能利用來建立肌肉的蛋白質有限。

如果我們繼續多吃蛋白質，那些多出的蛋白質依然會分解成胺基酸，然後被身體消化和吸收（如果無法吸收我們應該會拉肚子），但它們不會用來建立或修復肌肉。肝臟會再度分解這些胺基酸（脫胺作用；deamination），分成氨（ammonia）和碳架（carbon skeleton）。當中的氨因為對身體有毒，所以最後會透過尿液排出，而碳架能透過檸檬酸循環（citric acid cycle）用來製作能量（當作能量消耗掉或儲存成脂肪）。

由此可見，如果我們一次攝取多於合成肌肉蛋白所需的蛋白質，我們依然能消化跟吸收那些蛋白質，只是多出的蛋白質最後會被分解，然後用來製作能量或儲存起來。

身體一次能運用多少蛋白質來促進肌肉蛋白合成？

其實那個20~30克的傳統觀念雖然背後的原因不成立，但也是合理的攝取量。過往研究指出當人類攝取超過大概20~30克蛋白質（大概每公斤體重0.4克蛋白質），肌肉蛋白合成似乎不會再提升更多(2)。

如果是老人家，這個數字或許會比較高，因為當我們年紀大了，會對胺基酸比較不敏感，所以我們需要更多的蛋白質（至少每公斤體重0.4~0.6克）才能有效刺激肌肉蛋白合成 (3)。

相關文章

增肌金字塔 | 增肌最重要的是甚麼?

作者睿秋 Rachel4 月 6, 2020

閱讀更多

由此可見，如果你想優化肌肉蛋白合成，將總蛋白質攝取（每公斤體重1.6~2.2克）平均分配到3~5餐當中，然後每餐攝取大概20~30克蛋白質，這或許會比較理想。

如果你是素食者的話（尤其如果你是吃全素），那每餐所需的蛋白質或許會比較高，因為植物性蛋白質的白胺酸（啟動肌肉蛋白合成的胺基酸）比較少。

相關文章

【營養知識】吃素會營養不良? | 素食者的營養需求

作者睿秋 Rachel2 月 3, 2020

閱讀更多